Le lenticchie sono una delle più antiche piante alimentari coltivate dall’uomo e provengono dalla cosiddetta “mezzaluna fertile”, regione medio-orientale che comprende l’attuale Siria e Iraq settentrionale. Come attestano i rinvenimenti archeologici, le lenticchie vengono consumate sin dall'età preistorica, e da sempre sono considerate la carne dei poveri, proprio come i fagioli ed i legumi in genere.
I reperti fossili dimostrano che alle lenticchie spetta il primato di essere i primi - quindi i più antichi - legumi sfruttati in ambito alimentare, tant'è che l'impiego di queste "lenti" viene citato anche nella Bibbia; infatti, si narra che Esaù rinunciò alla figlia primogenitura in cambio di un piatto di lenticchie [Genesi, 25,29-34].
Botanica e Coltivazione
In botanica, la pianta delle lenticchie è Ervum lens, una dicotiledone appartenente alla famiglia delle Leguminose o Papilionate: si tratta di una specie vegetale attualmente coltivata in tutte le zone a clima caldo temperato. La pianta annuale raggiunge altezze poco elevate, di appena 30 o 40 centimetri; presenta un fusto eretto, gracile, ramificato ed angoloso, e piccoli fiori a corolla blu o biancastri, raggruppati a due o a tre, lungo peduncoli di lunghezza variabile. Le foglie, composte da una a otto foglioline, sono pennate ed alterne, e presentano un semplice cirro.
I frutti di Ervum lens sono baccelli, legumi rombici, contenenti pochi semi rotondi, schiacciati (lenticolari, per l'appunto) ed estremamente energetici. Il diametro delle lenticchie varia in base alla specie: alcune sono molto piccole (2mm), altre più grandi (9mm). Esistono moltissime varietà di lenticchie, differenziate principalmente in funzione del colore.
Abbiamo visto che lo sviluppo delle lenticchie è facilitato dal clima caldo temperato: è un legume "forte" perché resiste anche in terreni aridi e poco vantaggiosi. Non a caso, le lenticchie resistono anche in climi siccitosi e sopravvivono persino con pochissima acqua, assicurando una resa piuttosto soddisfacente. Sconsigliata la coltivazione di lenticchie in terreni calcarei, perché la resa risulta di scarso valore, sia commerciale che nutrizionale; inoltre, le lenticchie non amano terreni troppo fertili con alti livelli di salinità. Particolarmente adatti i terreni sabbiosi ed argillosi.
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Valori Nutrizionali e Benefici
Essendo legumi, le lenticchie rappresentano una miniera in termini di proteine, fibre, ferro, magnesio e potassio: si stima che il loro contenuto in ferro sia di gran lunga superiore rispetto alla carne, malgrado l'assorbimento del ferro sia pressoché ridotto e le proteine di scarso valore biologico. Infatti, le proteine contenute nelle lenticchie (e nei legumi in genere) sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (cisteina e metionina): ne consegue un'inevitabile minor assimilazione di tutti gli aminoacidi.
Le lenticchie sono molto nutrienti ed energetiche: 100 grammi di prodotto apportano infatti 291 kcal. Le lenticchie sono particolarmente indicate per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e mentale e denutrizione. Inoltre, sono ricche di fibre - dunque facilitano il transito intestinale - e di antiossidanti, utili per contrastare l'attività dei radicali liberi.
Perché inserire regolarmente le lenticchie nella propria dieta? Non solo perché sono buonissime, ma anche perché contengono gli isoflavoni, utili per eliminare le scorie dell’organismo, molti sali minerali e vitamine che stimolano il sistema nervoso e numerose fibre per regolare l’equilibrio intestinale. Inoltre, le lenticchie possiedono proprietà stimolanti per il sistema nervoso e digestivo.
Tabella Nutrizionale delle Lenticchie (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 291 kcal |
| Carboidrati | 51 g |
| Proteine | 23 g |
| Grassi | 1 g |
| Fibre | 11 g |
| Ferro | 7.5 mg |
Varietà di Lenticchie
Nel mondo esistono diverse varietà di lenticchie. Può cambiare leggermente il sapore, ma non i valori nutrizionali delle lenticchie, ricche di proteine vegetali, fibre, carboidrati complessi, vitamine e sali minerali.
Generalizzando, possiamo suddividere le lenticchie in alcune macro categorie:
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- Lenticchie nere: sono piccole e nere, spesso chiamate beluga per la loro somiglianza con il caviale. Molto nutrienti e dal sapore corposo.
- Lenticchie rosse: hanno un gusto delicato e tendente al dolce, si sfaldano in cottura per questo si usano spesso per creme e vellutate.
- Lenticchie gialle: simili alle rosse come gusto e caratteristiche.
- Lenticchie verdi: più lunghe da cuocere e ricche di antiossidanti.
Un tempo, in Italia, le coltivazioni di questi legumi erano più comuni, ma esistono ancora oggi alcune varietà pregiate.
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia: Coltivata sui piani carsici di Castelluccio, all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini in Umbria è piccola e dalla forma tondeggiante.
- Lenticchia di Onano: Proveniente dai terreni vulcanici in provincia di Viterbo, è chiamata anche la “lenticchia dei Papi”.
- Lenticchia verde di Altamura: Inserita nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari tradizionali e oggi è riconosciuta IGP.
- Lenticchia di Villalba: Arriva dalla provincia di Caltanissetta, è conosciuta anche come “lenticchia bionda” ed è la varietà di dimensione più grande fra quelle italiane.
Lenticchie in Cucina
Le lenticchie sono incredibilmente versatili in cucina e possono essere utilizzate per preparare una vasta varietà di piatti. Sono ampiamente utilizzate in cucina per preparare una varietà di piatti, tra cui zuppe, stufati, insalate e salse. Infatti, questi legumi sono utilizzati da sempre per arricchire zuppe, minestre o contorni, oppure per accompagnare preparazioni più classiche della cucina italiana come lo zampone.
Esistono molte idee di ricette con lenticchie perfette per creare sfiziosi pranzi o cene. Si possono abbinare a cereali e pasta. Il connubio proteine-carboidrati crea un pasto bilanciato e completo, soprattutto con l'aggiunta di verdure. Si tende invece, a livello nutrizionale, a non abbinare le lenticchie ad altre fonti di proteine come carne e pesce.
Preparazione delle Lenticchie
Come per i fagioli, in commercio esistono le lenticchie in scatola - sicuramente più pratiche e pronte all'uso - e quelle secche, richiedenti un certo tempo di ammollo seguito da una bollitura. A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo.
È possibile lessare le lenticchie sia in pentola normale, sia in quella a pressione. Ecco come prepararle: trita cipolla, sedano e carota e lascia soffriggere nell’olio EVO per alcuni minuti; versa le lenticchie già ammollate in acqua e scolate. Per la pentola normale i passaggi solo gli stessi, ma il tempo di cottura delle lenticchie è di 35 minuti. Il tempo di cottura può variare: se hai ammollato le lenticchie, ti basteranno 15 minuti dal sibilo; altrimenti, puoi cucinare le lenticchie senza ammollo in pentola a pressione in 25 minuti.
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Ecco come si fanno le lenticchie stufate: prepara un trito di carote, cipolla e sedano e lascialo appassire in pentola con dell’olio EVO. Aggiungi le lenticchie ammollate e falle rosolare per alcuni minuti con la fiamma alta. Versa la passata di pomodoro, oppure i pelati, e il brodo vegetale. Lascia cuocere per 40 minuti.
Consigli Utili
- Un gusto più intenso? Utilizza il brodo vegetale al posto dell’acqua, aggiungi uno spicchio d’aglio e delle foglie di alloro.
- Per evitare che la buccia resti dura, la cottura deve partire sempre con acqua fredda e senza sale (da aggiungere solo quando le lenticchie sono quasi cotte).
- Inoltre, si possono ridurre eventuali fastidi intestinali aggiungendo all’acqua di cottura qualche foglia di alloro o un pezzetto di alga kombu (dopo averla sciacquata sotto il getto dell’acqua fredda).
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