Il lievito alimentare è un ingrediente sempre più popolare nella cucina vegetariana e vegana, apprezzato per il suo sapore ricco e le sue proprietà nutrizionali. Conosciuto anche come “nutritional yeast” in inglese, questo superfood si distingue per il suo alto contenuto di vitamine, proteine e minerali.
Cos'è il Lievito Alimentare?
Il lievito alimentare in scaglie è un integratore alimentare ricavato dal lievito di birra deattivato, ricco di vitamine B, fibre e ferro. E’ un lievito inattivo, a differenza di quello usato nella panificazione o nella fermentazione della birra. Viene prodotto a partire da ceppi di Saccharomyces cerevisiae, coltivati su melasse o altre fonti zuccherine.
La produzione di questo lievito richiede la coltura per diversi giorni del lievito di birra, un fungo della specie Saccharomycies cerevisiae, in una soluzione di glucosio. Al termine del processo viene ridotto in polvere oppure, più comunemente, in scaglie sottili e leggerissime. Al momento dell’acquisto è bene controllare che alla voce ingredienti sia indicato solo il lievito. Infatti - e aggiungo purtroppo - a volte viene addizionato di sale e anche di farina, un’aggiunta di cui non conosco gli scopi, ma che è giusto segnalare perché rende inadatto ai celiaci un prodotto che di per sé è privo di glutine (salvo i casi in cui è presente la farina di riso).
Caratteristiche e Sapore
Il sapore del lievito naturale in scaglie è intenso e spesso considerato simile al formaggio, pungente e cremoso. Per questo viene spesso utilizzato come condimento e usato nella cucina vegana e vegetariana al posto dei formaggi, conferendo ai piatti un sapore distinto e piacevole. Il lievito alimentare ha un sapore leggermente nocciolato e simile al formaggio, motivo per cui è spesso utilizzato come sostituto del formaggio grattugiato nelle ricette vegane.
Proprietà Nutrizionali
Il lievito alimentare è noto per il suo eccellente profilo nutrizionale. Una porzione (circa 15 g) può fornire fino al 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12 e un apporto proteico di circa 8 g. In media, due cucchiai forniscono 60 calorie, 5 g di carboidrati e 9 di proteine, e nel caso del lievito fortificato anche una buona dose di ferro e un maggior contenuto di vitamine B. Infatti è un’ottima fonte proteica, è fonte di amminoacidi, sali minerali, vitamine del gruppo B, acido folico e selenio. È un vero e proprio integratore alimentare, a basso contenuto di grassi e di sodio, privo di zuccheri e fonte di fibre.
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Dal punto di vista nutrizionale il lievito alimentare spicca per la ricchezza di vitamine del complesso B. «Apporta vitamina B1, B6, B9 e in alcuni casi anche B12, una vitamina che si trova in prevalenza negli alimenti d’origine animale quali la carne e i suoi derivati e il pesce e di cui spesso è carente chi segue una dieta vegana» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Contiene anche glutatione, zinco, selenio, antiossidanti che contrastano i danni dovuti allo stress ossidativo, combattendo i radicali liberi e l’invecchiamento. Assicura poi aminoacidi essenziali, i mattoni che l’organismo utilizza per sintetizzare le proteine, utili per la costruzione e il mantenimento della massa magra».
Benefici del Lievito Alimentare
- Supporto energetico: Le vitamine del gruppo B sono essenziali per il metabolismo energetico.
- Contribuisce a mantenere capelli, unghie e pelle sani.
- Può contribuire al miglioramento della flora batterica intestinale e al corretto funzionamento del sistema digestivo.
- Grazie al suo contenuto di ferro, il lievito inattivo in scaglie può contribuire a prevenire l'anemia e migliorare la circolazione sanguigna.
Come Utilizzare il Lievito Alimentare in Cucina
Il lievito alimentare può essere usato a crudo, aggiunto sui cibi dopo la cottura, subito prima di consumarli. Oppure usato come ingrediente. Va utilizzato sempre a crudo per mantenere intatte tutte le sue proprietà, quindi mai aggiungerlo mentre si cucina o su un piatto troppo caldo. Essendo secco però è meglio usarlo con olio o con un piatto con sugo. Per le dosi, considerate 4-5 cucchiaini al giorno, senza eccedere. Solitamente lo si trova in scaglie o fiocchi. Viene aggiunto solitamente a crudo per preservare le proprietà nutrizionali.
Ecco alcune idee per utilizzarlo in cucina:
- Viene comunemente utilizzato in sostituzione al classico formaggio grattugiato sulla pasta.
- È ottimo nelle zuppe e nelle minestre.
- Può essere aggiunto nell’impasto dei burger e delle polpette.
- Miscelato all’olio extravergine d’oliva o di semi di lino (e un goccio di acqua) è possibile creare una salsetta per tartine o per condire insalate a base di songino, spinacini e rucola.
- Grazie al suo sapore è un ingrediente fondamentale per realizzare a casa i formaggi veg, puoi realizzare un vegparmigiano da conservare e utilizzare all’occorrenza, da solo o insieme a un trito di mandorle e/o la frutta secca che preferisci.
- Ti permette di diminuire le dosi di sale senza rinunciare al sapore.
Ricette con Lievito Alimentare
Ecco alcune ricette che puoi preparare utilizzando il lievito alimentare:
Parmigiano Vegano
Tempo di preparazione: 5 minuti
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Ingredienti:
- 100 g di anacardi
- 10 g di pinoli
- 10 g di noci
- 80 g di lievito alimentare in scaglie
- Sale q.b.
Preparazione:
Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino al raggiungimento della consistenza desiderata.
Vegformaggio di Pistacchi
Tempo di preparazione: 1 ora
Ingredienti:
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- 150 g di pistacchi
- 50 g di lievito alimentare in scaglie
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 pizzico di sale
- 1 cucchiaio di succo d’agave
- 75 g di acqua
- 1 cucchiaio di agar agar in polvere
- 140 ml di acqua
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
Polpette di Lenticchie e Patate
Tempo di preparazione: 45 minuti (per 20 polpettine)
Ingredienti:
- 400 g di lenticchie (peso a secco)
- 200 g di patate lesse
- 80 g di porro
- 1 spicchio d’aglio
- 5-6 cucchiai di pangrattato
- 2-3 cucchiai di lievito alimentare in scaglie
- 2-3 cucchiai di farina di ceci
- Peperoncino in polvere q.b.
- Pepe q.b.
- Sale q.b.
- Paprika q.b.
- Curcuma q.b.
- Formaggio vegetale da grattare q.b.
Per la salsa al pomodoro:
- 1⁄2 cipolla
- 500 ml di passata
- Olio extravergine d’oliva
- Basilico fresco q.b.
Spaghetti Integrali al Pesto di Zucchine
Tempo di preparazione: 20 minuti (per 4 persone)
Ingredienti:
- 350 g di spaghetti integrali
- 250 g di zucchine
- 25 g di noci
- 10 g di foglie di basilico
- 50 g di olio extravergine di oliva
- 10 g di lievito alimentare in scaglie
- 1 spicchio di aglio
- Sale q.b.
Chips di Cavolo Riccio
Tempo di preparazione: 10 minuti + ammollo ed essiccazione (per 2 persone)
Ingredienti:
- 650 g di cavolo riccio
- 6 pomodori essiccati
- 6 piccole falde di peperone rosso essiccato
- 6 foglie grandi di salvia fresca
- 6 foglie di menta fresca
- 4 cucchiai di lievito alimentare in scaglie
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 2 cucchiai di semi di girasole
- 2 cucchiai di semi di sesamo chiaro
- 2 cucchiai di cipolla disidratata
- 2 cucchiai di acidulato di riso (in alternativa aceto di mele o succo di limone q.b.)
- Sale marino non raffinato q.b.
Dove Acquistare il Lievito Alimentare
Si trova facilmente nei negozi di alimentazione naturale, nei supermercati ben forniti e online. Ormai il suo uso è molto diffuso, tanto che si trova sia confezionato che sfuso nei negozi di alimentazione naturale, nei supermercati bio e in alcuni store della grande distribuzione. Questo ingrediente si trova facilmente nei negozi di alimentazione biologica solitamente in sacchetti di carta o plastica e in formato “scaglie”. Il prezzo per 150 g si aggira intorno ai 4/5 euro ma si tratta di un alimento di cui si utilizzano piccole quantità, quindi la sua resa è davvero interessante.
Tabella Nutrizionale Comparativa
Questa tabella confronta il lievito alimentare con altri alimenti comuni in termini di valori nutrizionali per 100g:
| Alimento | Calorie | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Vitamina B12 (µg) |
|---|---|---|---|---|---|
| Lievito Alimentare | 340 | 45-55 | 20-30 | 5-10 | (Aggiunta) |
| Parmigiano Reggiano | 392 | 33 | 0 | 28 | 0 |
| Lenticchie | 116 | 9 | 20 | 0.4 | 0 |
Nota: I valori possono variare a seconda del produttore e del metodo di produzione.
Considerazioni Finali
Il lievito alimentare è un alimento versatile e nutriente che può arricchire la tua dieta quotidiana. È particolarmente utile per chi segue una dieta vegana o vegetariana, grazie al suo alto contenuto di vitamine, proteine e minerali. Se decidete di comprarlo, usatelo subito senza indecisioni! Il lievito alimentare è un ottimo alimento ricco di proprietà, non ha alcun senso comprarlo per poi lasciarlo lì inutilizzato. Avete sentito parlare del lievito alimentare e vi incuriosisce? Vorreste provarlo ma non sapete bene come (e perché) usarlo?
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