Quando parliamo di cibi fermentati, spesso pensiamo a specialità esotiche. Tuttavia, tendiamo a trascurare il pane, alimento che fa parte della nostra vita quotidiana e che possiamo considerare “vivo” grazie a un processo di fermentazione che ne definisce il carattere distintivo. In media, consumiamo un chilo di pane a settimana. Ma quando flatulenza, dolori e infiammazioni ne sono il risultato, mangiare il pane diventa una tortura.
Ma cosa lo rende più digeribile? Come si può tollerare il pane anche se si soffre di intestino irritabile o celiachia e quale tipo di conservazione lo mantiene fresco più a lungo?
In media, gli abitanti della Svizzera mangiano 50 kg di pane all'anno. La media della Germania è di cinque chili in più. Un motivo sufficiente per dare un'occhiata più da vicino al popolare prodotto da forno, visto che non tutti digeriscono il pane allo stesso modo. I problemi più comuni: intestino irritabile e celiachia. Tuttavia, anche se ne soffri, non devi necessariamente rinunciare al pane, basta attenersi ad alcuni accorgimenti.
Sindrome dell'Intestino Irritabile e FODMAP
Chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile di solito gioisce poco per il pane. Il motivo sono alcune molecole di zucchero, i cosiddetti FODMAP (fermentanti; oligosaccaridi; disaccaridi; monosaccaridi e polioli). Questi zuccheri non possono essere correttamente scomposti nell'intestino tenue ed entrano nell'intestino crasso non digeriti. Qui si formano grandi quantità di idrogeno, anidride carbonica e metano, che provocano gonfiore e forti dolori. Poiché le persone colpite hanno disturbi soprattutto dopo aver mangiato pane di frumento, per molto tempo si è ipotizzato che il colpevole fosse il grano.
Il pane prodotto con grani antichi come il farro monococco (o piccolo farro), il farro o la spelta sono (o sembravano essere) più facili da digerire per le persone affette da sindrome dell'intestino irritabile.
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Il Ruolo del Tempo di Lievitazione
Uno studio dell'Università di Hohenheim ha finalmente portato alla luce la vera ragione della migliore tolleranza dei pani prodotti con alternative al grano: non è il tipo di grano a essere decisivo, ma piuttosto il metodo di preparazione - più precisamente il tempo di riposo dell'impasto. Il tempo di lievitazione più lungo dell'impasto può ridurre i livelli di FODMAP e quindi i sintomi dell'intestino irritabile. Nello studio, negli impasti di tutti i cereali i livelli più elevati di FODMAP si presentavano dopo un'ora. Dopo quattro ore di riposo dell'impasto, tuttavia, anche gli impasti di frumento, che in precedenza presentavano i valori più alti ad eccezione del farro monococco, avevano solo il dieci percento della quantità iniziale di FODMAP.
Il pane prodotto con i cereali antichi tende a essere venduto da piccoli panifici tradizionali, che spesso si affidano a una preparazione dell'impasto più lenta rispetto ai grandi panifici. Lasciano riposare l'impasto per diverse ore o addirittura per tutta la notte per ottenere una fermentazione lenta e un gusto migliore. Questo rende i prodotti finali più digeribili, non principalmente grazie alla scelta dei cereali, bensì alla riduzione del contenuto di FODMAP nell'impasto.
In caso di sindrome dell'intestino irritabile, il fattore decisivo non è quindi il tipo di cereale, ma il tempo di lievitazione dell'impasto.
Pane e Celiachia
Un'altra condizione che costringe chi ne soffre a rinunciare al pane convenzionale è la celiachia. Una malattia autoimmune in cui il consumo di glutine provoca una reazione dannosa nell'intestino tenue. Il glutine è una proteina presente non solo nel grano, ma anche nell'orzo o nella segale. Nelle persone affette da celiachia, il sistema immunitario riconosce erroneamente il glutine come estraneo e attacca le cellule della mucosa dell'intestino tenue, causando infiammazioni e danni.
I sintomi della celiachia variano da persona a persona e possono includere sintomi gastrointestinali come dolore addominale, diarrea, gonfiore e nausea. Altri segnali sono affaticamento, perdita di peso, anemia, eruzioni cutanee e disturbi del metabolismo osseo. La celiachia non trattata può portare a complicazioni a lungo termine come malnutrizione, osteoporosi e altre malattie autoimmuni. L'unica possibilità per chi ne è affetto è seguire una dieta priva di glutine. Tuttavia, non è necessario rinunciare al pane, purché si utilizzino farine senza glutine. Tra queste, la farina di mais, riso, grano saraceno, miglio, quinoa, patate e teff.
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Lievito Madre: Un'Alternativa Naturale
Il lievito madre, noto anche come pasta madre o madre acida, è uno dei processi alimentari più antichi. Il Lievito madre è costituito da lieviti e batteri lattici selvaggi endogeni, che convivono all’interno della madre stessa. A differenza del lievito di birra, che contiene unicamente il lievito Saccharomyces cerevisiae, il lievito madre comprende sia lieviti come Saccharomyces che batteri lattici. La produzione a livello domestico non è semplicissima e parte da una miscela di acqua e farina alla quale devono unirsi alcuni microrganismi “ambientali”: a questo scopo molti introducono pezzi di frutta o yogurt. Il prodotto ottenuto, per mantenersi attivo, deve essere letteralmente nutrito e “rinfrescato” periodicamente.
Il lievito madre viene utilizzato per ottenere un pane da lievitazione naturale e batteri lattici. Il pane fatto con lievito madre rappresenta una buona fonte di vitamine del gruppo B come la tiamina, necessaria per il metabolismo energetico, la crescita, la funzione cellulare e lo sviluppo e di folati, una vitamina B fondamentale per la divisione cellulare. Gli studi dimostrano che il pane a lievitazione naturale ha un IG inferiore rispetto al pane fatto con lievito di birra. Ad esempio, l'IG per una porzione da 30 grammi (g) di pane fatto con farina di grano bianco è 71, che è considerato IG alto, mentre l'IG per una porzione da 30 g di pane a lievitazione naturale è 54, che è considerato IG basso.
Un altro pro che sembra caratterizzare lievito naturale è quello di essere più facile da digerire rispetto al pane comune. Il processo di fermentazione utilizzato per produrre la pasta madre abbatte i fattori antinutrizionali come i fitati. La digeribilità dell’amido viene migliorata rallentandone l’assorbimento. In condizioni specifiche, le proteine del glutine presenti nei cereali di partenza potrebbero essere totalmente idrolizzate nel corso della lievitazione con lievito madre, pertanto in alcuni casi questo processo di produzione del pane potrebbe rivelarsi utile ad esempio per soggetti intolleranti al glutine o con sindrome dell’intestino irritabile.
Anche se in merito sono necessari ulteriori studi, alcune evidenze hanno mostrato che i lattobacilli presenti nel lievito madre avrebbero la capacità di convertire il glutammato in acido γ-amino butirrico (GABA), con potenzialità quindi per quanto riguarda il controllo della pressione.
I vantaggi del lievito madre
Quali vantaggi offre questo tipo di lievitazione? Il lievito madre permette una decomposizione più completa delle proteine grazie alla presenza di una vasta gamma di lieviti e batteri. Quest’ultimi, in particolare, rallentano il processo metabolico, consumando parte del glucosio e producendo acidi come acido lattico, acido acetico e acido butirrico, che conferiscono al pane una maggiore conservabilità e qualità sensoriale. La produzione di anidride carbonica, inoltre, è più graduale e i tempi di lievitazione sono prolungati.
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Le osservazioni suggeriscono che la fermentazione prolungata della pasta madre produce una significativa degradazione dei FODMAPs (oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli) nell’ordine del 50-85%. La fermentazione della pasta madre offre anche opportunità per la produzione di alimenti adatti a pazienti con disturbi legati al grano, come la celiachia o la sensibilità al grano non celiaca. Tuttavia, è importante sottolineare che tali conclusioni devono ancora essere supportate da test e studi clinici sull’uomo per confermarne l’efficacia e la sicurezza.
Accanto alle potenzialità sopra elencate, da confermare comunque in studi sull’uomo, un aspetto da non sottovalutare della produzione di pane in casa - non solo nel caso di utilizzo di lievito madre - è la possibilità di ridurre il contenuto di sale: un risvolto non indifferente se consideriamo che pane e prodotti da forno sarebbero responsabili di circa un terzo dell’assunzione giornaliera di sodio nelle diete occidentali.
Come Conservare il Pane Correttamente
Una volta trovato il pane giusto, è anche importante trovare il modo per conservarlo il più a lungo possibile. L'obiettivo principale è evitare due problemi: che ammuffisca e che si secchi.
- Sacchetto di plastica: conservando il pane in un sacchetto di plastica, si può accelerare la formazione di muffe. A causa dell'ambiente umido e dell'aria chiusa, l'umidità del pane non può fuoriuscire. Il pane rimane morbido più a lungo, ma va a male anche più velocemente. Inoltre, anche il gusto del pane può risentirne, assumendo uno sgradevole sapore di plastica.
- Sacchetto di carta rivestito: solitamente il pane viene acquistato in sacchetti di carta. Essi permettono la circolazione dell'aria e regolano l'umidità meglio dei sacchetti di plastica. In questo modo si rallenta la formazione di muffe e il pane rimane fresco più a lungo. Tuttavia, il pane può seccarsi più rapidamente. Quindi, se conservi il pane in sacchetti di carta dovresti consumarlo in breve tempo. Simile è la conservazione in un sacchetto per pane in lino o cotone: anche in questo caso, il pane è protetto dalla muffa grazie alla permeabilità all'aria.
- Portapane: il portapane in legno o metallo è la soluzione ideale per conservare il pane. Permette una sufficiente circolazione dell'aria, previene la formazione di muffe e allo stesso tempo protegge il pane dall'essiccazione. Nel portapane si crea un'umidità adeguata per mantenere il pane fresco e gustoso più a lungo.
- Frigorifero: grazie all'ambiente fresco, la muffa non riesce a svilupparsi rapidamente. Tuttavia, l'ambiente freddo toglie l'umidità, che a sua volta fa sì che il pane si secchi. Quindi, se conservi il pane in frigorifero, dovresti avvolgerlo bene per evitare che si secchi e prenda l'odore del frigorifero. A questo scopo è più adatto un sacchetto di plastica (con i vantaggi e gli svantaggi menzionati) o un piccolo contenitore per il pane da inserire nel frigorifero.
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