Avrete sentito ormai almeno una volta parlare dei pancake proteici, che negli ultimi anni sono diventati la scelta di chi vuole avere la giusta carica di energia a colazione senza rinunciare al gusto. Cosa sono? Semplicemente i classici pancake americani, ma rivisitati in chiave healthy, senza grassi, con poco zucchero, più fibre e più proteine. Potete farli in diversi modi, con lo yogurt, senza uova, con la farina 1 o con quella di avena o integrale, e fare una colazione sempre diversa, anti-noia. Ecco 5 ricette da provare.
I pancake proteici rappresentano una delle colazioni preferite di tutti gli sportivi ma non solo, golose focaccine dolci da preparare in pochi minuti e senza l’uso di elettrodomestici appositi: si cuociono in padella e non servono nemmeno le fruste elettriche.
Una variante dei classici pancake americani: pancake senza burro, senza olio, senza latte e con soltanto 4 ingredienti ovvero farina, albumi d’uovo, zucchero di canna e lievito. Morbidissimi pancake proteici con albumi perfetti da gustare con yogurt bianco e frutta fresca, sciroppo d’acero, formaggio fresco come ricotta o quark, o semplicemente così, anche per la merenda dei più piccini.
Pancake con albumi light e soffici, zero grassi grazie all’uso di soli albumi d’uovo, proteici e senza tuorli che contengono più calorie e grassi. Gli ingredienti si mescolano con una forchetta o una frusta a mano in 2 minuti: impasto pronto da cuocere in padella! Un impasto per pancake proteici che si adatta perfettamente a mille varianti: con farina integrale, di farro, di avena o altra farina senza glutine in caso di intolleranze, ma non solo, l’impasto può essere arricchito da yogurt greco come in questa ricetta!
Da gustare con frutta fresca a pezzi come fragole, banane, kiwi o mirtilli, lamponi, mele ma anche frutta secca come mandorle e nocciole. Questi pancake con albumi sono perfetti anche se seguite un regime alimentare ipocalorico, sano e genuino o in caso di dieta o semplicemente se volete concedervi un dolcetto a colazione senza troppe calorie e sensi di colpa.
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Si possono conservare per più giorni e anche congelare così da averli sempre a disposizione per la colazione o la merenda. Adoro i dolci con gli albumi: rendono gli impasti sofficissimi oltre a garantire un dolce leggero e perfetto per la dieta.
Se stai seguendo un regime alimentare ben preciso con lo scopo di dimagrire, tonificare o mettere su massa, probabilmente avrai sentito parlare dei pancake proteici. Queste frittelle light e golose sono il piatto perfetto per la colazione di tutti i giorni e non solo durante il Pancake Day.
A differenza dei classici pancake americani, questa versione fit si può preparare in diversi modi: con albumi, senza uova o zucchero, usando l'avena istantanea o la farina, ingolosendoli con del burro d'arachidi, aggiungendo delle banane, dello yogurt o proteine whey in polvere di tua scelta, siano esse concentrate oppure isolate.
Inoltre, non dovrai più preoccuparti di contare le calorie, in quanto sono a basso contenuto calorico e di grassi, basta usare il giusto dolcificante alimentare. Per non parlare del fatto che grazie all'alto contenuto proteico non sono solo la colazione ideale ma anche lo spuntino perfetto pre e post allenamento.
Ricorda, per ottenere dei pancake perfettamente soffici la pastella dovrebbe essere liscia: il trucco sta nel mescolare separatamente gli ingredienti secchi e quelli liquidi prima di unirli. Inoltre, assicurati di usare una padella antiaderente che sia ben calda e aspetta di vedere le prime bollicine in superficie prima di girare i pancake. Non te ne pentirai.
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È importante mangiarli a colazione? Perché? Semplicemente perché il nostro corpo dopo aver dormito tutta la notte è a digiuno da circa 7/8 ore, e se ci pensi bene sono tanti. I più pigri diranno “si vabbè ma non ho tempo la mattina per mangiare figuriamoci se devo anche svegliarmi prima per cucinare i pancakes”. Era proprio quello che dicevo anch’io fino a qualche anno fa. Da parte mia ti prometto che quello che ti sto andando per illustrare è una ricetta per pancake veloce.
Ricetta Base dei Pancake Proteici con Albumi
Ora non vi resta che leggere la ricetta dei pancake con albumi senza grassi, fatemi sapere se vi è piaciuta. Per chi segue l’alimentazione Weight Watchers l’impasto ha 13 pp per cui ogni pancake ha 1 pp.
Ingredienti:
- 200 g albumi d’uovo (circa 5 albumi)
- 20 g zucchero di canna grezzo (o semolato)
- 90 g farina
- 1 cucchiaino lievito in polvere per dolci
Preparazione:
- In una ciotola mettete gli albumi assieme allo zucchero di canna grezzo. In alternativa potete usare zucchero classico ma i motivi per cui consiglio quello di canna grezzo sono i seguenti: insaporisce i pancake e gli dona quel colore ambrato, non essendoci tuorli.
- Sbattete albumi e zucchero con una frusta a mano, senza montarli a neve. L’importante che si formino delle bollicine.
- Unite poi la farina a pioggia e il lievito in polvere. Dovrete ottenere una pastella fluida non troppo liquida! Potete aggiungere altri 20 grammi di farina se preferite che siano più corposi. La pastella per pancake è pronta.
Cottura dei Pancake Proteici di Albumi:
- Ungete il fondo di una padella antiaderente con un po’ di olio di semi distribuendolo con carta assorbente. Fatela riscaldare bene: se avete il piano ad induzione portatelo ad una potenza elevata. Se avete il piano cottura a gas usate una fiamma moderata per evitare che si cuociano troppo.
- Usate un mestolino per versare la pastella. Quindi, versatela e aspettate che di distribuisca da sola formando il dischetto.
- Vedrete che già dopo pochi secondi inizieranno a gonfiarsi e non appena formeranno le bollicine dovrete girarli: per girarli usate una spatola in silicone. Se non ne avete una, aiutatevi con una paletta.
- Girateli e cuoceteli ancora per 1-2 minuti.
I pancake proteici sono una variante delle classiche frittelle da colazione tipiche della tradizione americana. Con la nostra ricetta realizzeremo un piatto un po’ più leggero, perfetto per chi non vuole eccedere ma al contempo non si accontenta di una colazione noiosa e monotona. Come si fanno i pancake proteici? I nostri sono pancake proteici con albumi in cui non useremo i tuorli: ci limiteremo a montare l’albume a neve e ad amalgamarlo con un composto di latte e polveri.
Al posto della farina 00 abbiamo usato quella di avena, più ricca di fibre ma anche più leggera. Dobbiamo mescolarla con lievito per dolci, zucchero di canna e, se ci va, con le proteine in polvere. A questo punto uniamo gli albumi montati al resto e poi cuociamo i nostri pancake proteici con farina di avena formando dei dischi di impasto in una padella calda unta con il burro.
I pancakes proteici si possono servire in tutti i modi. Sono ottimi anche con creme spalmabili fatte in casa, magari di nocciola o di pistacchio, oppure con burro di arachidi. Ora basta parlarne, vediamo insieme come fare i pancake proteici e poi fateci sapere nei commenti che ne pensate.
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Pancake Proteici: Varianti e Ricette Speciali
Delle 5 ricette indicheremo semplicemente gli ingredienti perché il procedimento è sempre lo stesso. Per preparare degli ottimi pancake dovete mescolare separatamente gli ingredienti secchi, cioè le farine e il lievito, e quelli liquidi, cioè latte, yogurt e uova. Poi mescolate tutto, ma abbastanza rapidamente e se restano grumi non importa, anzi è meglio. L'ideale sarebbe preparare l'impasto la sera e lasciarlo in frigorifero per l'intera notte in modo da far bene amalgamare tutti i sapori e le consistenze.
Per ottenere pancake alti e soffici vi suggeriamo di montare gli albumi, quando li trovate tra gli ingredienti nella ricetta, e di aggiungerli lentamente al resto. Quando il composto sarà pronto e abbastanza denso, versatelo in una padella antiaderente calda unta con poco burro chiarificato o olio. Quando compariranno le prime bollicine è il momento di girare il pancakes dall'altro lato. Non schiacciateli mai durante la cottura.
1. Pancake Super Proteici
Questi pancakes proteici sono a base di yogurt greco e di albumi. Sono perfetti per la colazione di chi si allena perché ricchi di proteine. Potete utilizzare uno yogurt greco intero, magro o anche alla frutta se volete dare un po' più di gusto alla colazione.
Ingredienti:
- 150 g di yogurt greco
- 50 g di farina 1
- ½ cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 100 g di albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
2. Pancake Proteici Integrali
Questa è una variante della ricetta precedente con la farina integrale al posto della 1, quindi una farina ancor meno raffinata e ricca di tutti i nutrienti che si trovano nella parte della crusca. Potete anche scegliere quella multicereali, meglio se mescola a una farina 1, altrimenti il composto resterà troppo slegato. Se l'impasto vi risulterà più solido niente paura, è normale con le farine cruscali: aggiungete un altro albume.
Ingredienti:
- 100 g di farina integrale
- 1 vasetto di yogurt greco
- 2 albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
- 1 cucchiaino di lievito
- 1 pizzico di sale
3. Pancake Proteici con Avena
Questi pancakes sono preparati con la farina di avena. Potete comprarla oppure ottenerla tritando finemente i fiocchi di avena integrali. Noi li abbiamo dolcificati con l'agave, ma potete utilizzare anche sciroppo d'acero, miele o malto di riso.
Ingredienti:
- 100 g di albumi
- 60 g di agave
- 100 g di farina di avena
- 1 pizzico di lievito
- 1 cucchiaio di acqua
4. Pancake con Avena Senza Uova
Questa è una ricetta vegana poiché non ci sono ingredienti di origine animale. Solo farina di avena e latte vegetale che potete variare in base ai vostri gusti. Quello di avena e quello di mandorle sono i migliori per la preparazione dei dolci.
Ingredienti:
- 100 g di farina di avena
- 30 g di zucchero di canna fine
- 1 bustina di lievito vegan
- 200 ml di latte di avena
5. Pancake con 2 Ingredienti
I pancakes più facili da preparare e anche i più leggeri. Solo due ingredienti: 1 banana e un uovo. Per ottenere la consistenza soffice tipica del pancakes e non quella di una frittata il segreto è schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla. Leggerissimi e Veloci: pancake con albumi per la colazione di tutti, grandi e piccini, sportivi e golosi.
Altre Ricette di Pancake Proteici
Scopri tutte le ricette a base di pancake proteici che abbiamo selezionato per te!
- Pancake Proteici alla Banana: Facilissima e velocissima da preparare, ti serviranno solo quattro ingredienti: banane, uova, proteine in polvere whey e fiocchi d'avena.
- Pancake con Albumi: Questi pancake soffici e dorati sono il cibo giusto con cui iniziare la giornata. Per renderli particolarmente proteici abbiamo usato albumi, farina d'avena, proteine in polvere e burro di mandorle.
- Pancake Proteici con Mix in Polvere: Guarniti con banana, noci pecan tostate e una irresistibile crema di cioccolato light, le frittelle si preparano con l'immancabile mix in polvere al cioccolato. Anche questa ricetta richiede solamente 4 ingredienti.
- Pancake Senza Uova e Senza Latte: Ideale per chi segue un regime alimentare vegano, si tratta di un piatto goloso a cui nessuno potrebbe rinunciare.
- Pancake alla Zucca Vegani: Con ingredienti come zucca, miscela vegana, latte di mandorla e aceto di mele, sono perfetti per chi segue un'alimentazione vegana o vegetariana. Inoltre, sono ad alto contenuto proteico, quindi ideali per il brunch della domenica, la colazione e lo spuntino post workout.
- Pancake Vegani al Cioccolato: Un'altra ricetta perfetta per chi segue la dieta vegana e anche per i golosi del cioccolato e del burro di arachidi!
- Pancake con Fiocchi d'Avena e Riso integrale: Questa ricetta sostituisce la solita crema al cioccolato ad una golosa di anacardi per innalzare il livello proteico della ricetta.
- Pancake con Proteine in Polvere al Caffè: Ideale per le mattine in cui hai difficoltà a svegliarti, si tratta di una ricetta facile per iniziare la giornata con la carica giusta grazie alle proteine whey. Inoltre, abbiamo aggiunto del formaggio quark per renderli super soffici.
- Pancake Proteici alla Mela e Caramella Mou: La mela morbidissima e lo squisito gusto alla caramella mou di Flavdrop rendono questa ricetta unica nel suo genere. Ideale per sorprendere i tuoi cari con una ricetta particolare e per viziarti nei giorni in cui hai bisogno di una carica in più.
- Pancake Giapponesi Proteici: Questa volta li abbiamo trasformati in una versione proteica aggiungendo un misurino proteine in polvere. Il segreto per ottenere la consistenza perfetta? Montare gli albumi freddissimi e cuocere il tutto a fuoco lento.
- Pancake Senza Glutine alla Crema di Riso: Soffici, dorati e golosi, il segreto per prepararli alla perfezione sta nell'uso della crema di riso, la quale rende questa ricetta ideale per chi segue un'alimentazione priva di glutine.
Valori Nutrizionali di Alcune Ricette
Ecco una tabella con i valori nutrizionali per porzione di alcune delle ricette di pancake proteici:
| Ricetta | Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Pancake Proteici alla Banana | 115 | 15g | 14g | 1g |
| Pancake con Albumi | 122 | 13g | 9g | 4g |
| Pancake Proteici con Mix in Polvere | 141 | 12g | 9g | 7g |
| Pancake Senza Uova e Senza Latte | 188 | 21g | 20g | 2g |
| Pancake alla Zucca Vegani | 386 | 26g | 44g | 11g |
| Pancake Vegani al Cioccolato | 122 | 7g | 16g | 3g |
| Pancake con Fiocchi d'Avena e Riso integrale | 122 | 7g | 16g | 3g |
| Pancake con Proteine in Polvere al Caffè | 205 | 32g | 3g | 5g |
| Pancake Proteici alla Mela e Caramella Mou | 102 | 12g | 12g | 2g |
| Pancake Giapponesi Proteici | 336 | 32g | 22g | 10g |
| Pancake Senza Glutine alla Crema di Riso | 282 | 9g | 54g | 3g |
Consigli Aggiuntivi
Montare l’albume Innanzitutto bisogna montare l’albume, il bianco d’uovo con delle fruste, fino a quando non è del tutto schiumoso e compatto. Aggiungere Farina di Riso Aggiungere un po’ alla volta la farina di riso e man mano mescola aggiungendo il latte di mandorla. Aggiungere Mezza Banana schiacciata Con una semplice forchetta schiaccia una mezza banana fino a quando non diventa un cream. Aggiungi al composto e continuare ad amalgamare il tutto con un cucchiaio di legno, fino a raggiungere un composto abbastanza compatto.
L’aggiunta della banana, renderà i pancake naturalmente dolce senza l’aggiunta di zuccheri raffinati. Pizzico di Bicarbonato e cannella Una volta che l’impasto si presenta schiumoso e compatto (non deve risultare liquido o molto denso), puoi procedere con l’aggiunta un pizzico di bicarbonato.
Il bicarbonato ti aiuta a far lievitare i pancake senza l’utilizzo di livieti. Aggiungi infine della cannella a piacere. Cuocere in una padella antiaderente Mettere sul fuoco una padella antiaderente, mi raccomando sulla scelta della padella che è fondamentale per non far attaccare i pancake.
Con un colino medio dosare il composto da adagiare nella padella. Cuocere per circa un minuto/un minuto e mezzo a lato con fiamma media. Guarnire a piacere I pancake inizieranno a gonfiarsi man mano che saranno cotti. Mi raccomando a non bruciarli devono presentarsi dorati ad entrambi i lati.
Una volta cotti porli uno sull’altra e guarnirli. Qui siete liberi di condirli come vi pare, ovviamente vi consiglio qualora stiate seguendo una dieta proteica di usare il burro di arachidi, oppure sciroppo d’acero. Guarnire infine con fettine di banane e frutti di bosco. In alternativa alla farina di riso potreste metterci quella di avena.
Questi pancake sono perfetti soprattutto per chi svolge un’attività fisica. Tra gli ingredienti ti ho segnalato l’albume dell’uovo. Dedica qualche minuto in più alla preparazione dei pancake proteici cercando di farne in quantità per avere una scorta per tutta la settimana. La sera prima di andare a dormire tirali fuori dal congelatore, così la mattina sono già pronti per essere farciti e mangiati. Facile vero?
Consigli aggiuntivi per preparare i pancake perfetti
- Montate a neve ben ferma gli albumi con il cremor tartaro (se non lo trovate sostituitelo con qualche goccia di succo di limone).
- Macinate finemente i fiocchi di avena con la farina di cocco, la cannella, il sale, aggiungete lo yogurt e frullate bene in modo che il composto risulti morbido. Incorporate gli albumi al composto di farine e yogurt con una spatola. Una prima parte (circa 1/3) velocemente in modo da rendere il composto più morbido, il resto con movimenti dall’alto verso il basso cercando di non smontarli.
- Scaldate una padella antiaderente e ungetela con un tovagliolino leggermente bagnato con olio di semi.
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