I cereali integrali sono un elemento cardine di un’alimentazione sana e bilanciata, apprezzati per il loro elevato valore nutrizionale e la capacità di sostenere il benessere generale dell’organismo. Grazie alla loro versatilità, i cereali integrali rappresentano una fonte straordinaria di carboidrati, fibre, vitamine del gruppo B ed E, minerali e antiossidanti, elementi fondamentali per il nostro organismo. Il chicco completo dei cereali integrali conserva crusca, endosperma e germe, sezioni ricche di nutrienti essenziali.
Sentiamo dire molto spesso che mangiare alimenti integrali fa bene alla salute per via della fibra in essi contenuta che migliora il transito intestinale. È un non nutriente, nel senso che non ha praticamente un valore energetico in termini di calorie, ma è un elemento importante del metabolismo. È costituita per la maggior parte da carboidrati complessi non digeribili e si trova nei cereali come pane, pasta e derivati, nei legumi, nella frutta e nella verdura.
I diversi tipi di fibra
- Fibra solubile: si può sciogliere in acqua dove si trasforma in gel che aiuta a regolare l’assorbimento di alcuni nutrienti.
- Fibra insolubile: non si scioglie in acqua ma è in grado di assorbirne molta, e agisce prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale.
L’indicazione migliore? associarli sempre ad una corretta idratazione.
Scegliere la Pasta di Cereali Integrali: Un Passo Verso il Benessere
Scegliere la pasta di cereali integrali significa optare per un prodotto che combina gusto, salute e sostenibilità, grazie a una filiera rigorosa e a ingredienti di altissima qualità.
Avena Integrale
L’avena integrale è un cereale ricco di fibre, proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B e minerali essenziali come magnesio, ferro e zinco. Tra i suoi principali benefici, aiuta a migliorare la digestione, ridurre il colesterolo LDL grazie ai beta-glucani, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e favorire il senso di sazietà, rendendola utile nella gestione del peso. Inoltre, le sue proprietà antiossidanti proteggono le cellule dai radicali liberi, supportando il benessere generale.
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Abbinamenti consigliati: Grazie alla sua versatilità, l’avena si presta sia a sughi corposi, come cacio e pepe o carbonara, sia a pesti di vario genere.
Grano Saraceno Integrale
Il grano saraceno integrale è uno pseudocereale privo di glutine, ricco di proteine di alta qualità, fibre, antiossidanti (come rutina e quercetina), vitamine del gruppo B e minerali essenziali come ferro, magnesio e zinco. Favorisce la salute cardiovascolare, rafforza i vasi sanguigni, regola il colesterolo e la glicemia grazie al suo basso indice glicemico.
Abbinamenti consigliati: si abbina perfettamente a condimenti leggeri, come sughi preparati con ingredienti freschi e delicati, ad esempio una salsa a base di pomodorini freschi o leggeri sughi di pesce bianco.
Riso Integrale
Il riso integrale è un cereale che, conservando la crusca e il germe, mantiene intatte le sue proprietà nutrizionali. È ricco di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, grazie al suo basso indice glicemico, aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, rendendolo adatto anche per le persone con diabete. Il riso integrale è una buona fonte di vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come magnesio, fosforo e potassio, che supportano il metabolismo energetico e la salute cardiovascolare. Essendo naturalmente privo di glutine, è indicato anche per le persone celiache o intolleranti al glutine.
Teff
Il teff, un antico cereale originario dell’Etiopia, è rinomato per il suo straordinario profilo nutrizionale e il contributo al benessere. È ricco di minerali essenziali come ferro, magnesio e fosforo, che supportano il metabolismo energetico, il rafforzamento delle ossa e il mantenimento della salute muscolare. Il teff è una fonte preziosa di fibre, che favoriscono la digestione e la regolarità intestinale, e contiene proteine di alta qualità con tutti gli amminoacidi essenziali. Grazie al suo basso indice glicemico, aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, rendendolo ideale anche per chi segue diete specifiche. Inoltre, è naturalmente privo di glutine, adatto a celiaci e intolleranti.
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Il teff coltivato secondo i principi dell’agricoltura sostenibile garantisce la qualità del prodotto e contribuisce a supportare l’economia locale dell’Etiopia, valorizzando una tradizione agricola millenaria.
Abbinamenti consigliati: ottima con sugo di pomodoro, pesto di basilico o rucola e creme di verdure come peperoni o zucca.
Pasta di Farro: Un'Antica Delizia
Sebbene la classica pasta di semola di grano duro rimanga ancora a tutti gli effetti la regina incontrastata nelle tavole degli italiani, nel corso degli anni diverse altre tipologie di pasta sono riuscite a ritagliarsi il proprio spazio. Una di queste è la pasta al farro, che possiede un gusto veramente particolare e intenso ed è in grado di offrire dei benefici reali per la salute. Quando parliamo di farro ci riferiamo al grano più antico presente nel nostro pianeta che sin dal Neolitico viene coltivato in diverse zone del mondo e contribuisce a creare varie pietanze. All’assaggio, i prodotti a base di farro presentano un sapore inconfondibile di nocciola e castagna che rendono tali cibi una vera e propria delizia per il palato.
- È un cereale ricco di vitamina B, proteine e fibre.
- Anche il profilo proteico è interessante: contiene infatti l'aminoacido essenziale metionina, che è carente o assente in molti altri cereali.
Le sue qualità nutrizionali migliori sono anche dovute al fatto che è un cereale vestito: la pellicola (glumetta) che avvolge e protegge i chicchi è molto resistente (deve essere tolta dopo la raccolta e questo comporta una lavorazione più lunga e, dunque, un aumento dei costi).
Per conservarne tutto il sapore, la pasta di farro dicocco va sottoposta a un processo di essiccazione lenta (da 24 a 56 ore) e a basse temperature.
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Per sua natura, la pasta di farro presenta delle proprietà nutrizionali che la rendono un vero toccasana. Ad esempio, il contenuto di fosforo, magnesio e potassio è piuttosto alto. In aggiunta, la pasta di farro, nella sua varietà monococco, è molto più ricca di proteine rispetto alla pasta prodotta con altre tipologie di cereali.
Infatti, le fibre che essa contiene aiutano il funzionamento del sistema digerente mentre la vitamina B è un prezioso alleato nella prevenzione contro le malattie cardiovascolari. Forse, però, i benefici più evidenti della pasta di farro integrale sono a livello del sistema digerente in quanto essa purifica l’intestino e depura l’intero organismo grazie alla presenza di fibre insolubili.
Fra le caratteristiche più apprezzate del farro c'è proprio il sapore. La parola chiave, in questo caso, è aromatico. Se volete qualcosa di più preciso potete pensare ad un retrogusto simile alla nocciola. Si presta bene sia per piatti caldi che per insalate di pasta.
Come Integrare i Cereali Integrali nella Tua Dieta
- Ogni giorno sostituisci il 50% dei cereali raffinati che mangi abitualmente con quelli integrali.
- Consumarli in diversi momenti della giornata. Per esempio, a colazione si possono assumere circa 30 g di cereali o fette biscottate integrali insieme ad una porzione di latte o yogurt. Oppure, a metà mattina come spuntino.
- Consumare pasta, riso o altri cereali integrali, con condimenti semplici composti da verdura e un goccio d’olio d’oliva.
Benefici Generali della Pasta Integrale
- Controllo dell’appetito: La pasta raffinata è più calorica e meno ricca di fibre. Questo può comportare una minore sensazione di pienezza dopo averla mangiata, rispetto alla pasta integrale ad alto contenuto di fibre.
- Riduzione del rischio di malattie cardiache: Mangiare carboidrati raffinati è stato associato a un aumento del rischio di malattie cardiache.
- Diminuzione del livello di zuccheri nel sangue: Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e possono essere associate a un maggior rischio di diabete, sindrome metabolica e obesità.
- Aiutare a perdere peso: La pasta fatta con cereali integrali può essere una scelta migliore se si sta cercando di perdere peso.
Consigli per un Consumo Consapevole
I prodotti integrali non sono tutti uguali, compresi alcuni tipi di pasta e pane. Nella composizione delle farine utilizzate (anche multi cereali) la quantità di farina raffinata può essere superiore a quella integrale. Secondo la FDA un prodotto può considerarsi integrale solo se il 50% della farina utilizzata lo è. I biscotti, le fette biscottate e gli altri prodotti da forno integrali non sono da considerarsi alimenti ipocalorici o alimenti light e, per apportare i benefici elencati fino ad ora, devono essere preparati con ingredienti semplici: farina integrale, acqua, lievito e sale.
Occhio quindi alle etichette e ricordiamo che un alimento non è integrale solo perché al prodotto raffinato è stata aggiunta la crusca!
Pasta Integrale e Indice Glicemico
La caratteristica più importante della pasta di semola di grano duro integrale è quella di avere un basso indice glicemico e quindi di evitare i picchi di insulina nel sangue. Tali picchi, oltre che essere controproducenti per chi è affetto da glicemia alta o diabete sono anche controindicati per tutti in quanto favoriscono l’accumulo di grasso corporeo nella parte superiore del corpo (addome, seno, braccia) che predispone a varie patalogie soprattutto cardiovascolari. Essendo ricca di fibre benefiche per l’intestino la pasta integrale facilita inoltre il transito intestinale e lo smaltimento delle scorie e le fibre fanno raggiungere presto anche il senso di sazietà, rendendola perfetta per la dieta.
Varietà e Cottura
In commercio si trova un buon assortimento di formati di pasta di semola di grano duro integrale quasi pari a quello della pasta tradizionale. Ha tempi di cottura più lunghi: le fibre interagiscono con il calcio contenuto nell’acqua.
L'Importanza di Variare la Dieta
Variare la dieta e inserire nei propri pasti un'ampia varietà di cereali è un bene per la nostra salute. «Non dico che la pasta bianca faccia male - spiega Giuliano Ubezio, dietista specializzato nella dietoterapia - ma potendo scegliere è certamente preferibile mangiare pasta integrale». Di grano, ma anche di riso, di mais. La pasta non è una sola e va scelta in base alle proprie esigenze: «Chi non tollera il glutine deve mangiare quella di mais, di riso o anche di quinoa che ne sono prive. Consiglio comunque a tutti di variare nei diversi pasti - meglio non abusare con il glutine, questo vale per tutti, perché può essere infiammatorio - Divertitevi quindi a mangiare durante la settimana ogni giorno un cereale diverso: sotto forma di pasta ma anche in chicchi. Abbiate fiducia in questi alimenti che si rivelano sorprendenti anche nel gusto: provate anche il grano saraceno, l'amaranto , il riso Venere e quello rosso».
«Ogni cereale ha le sue proprietà, quindi il trucco per beneficiare di tutte è variare il più possibile a tavola - ricorda ancora l'esperto - Sono ricchi di antiossidanti, fibre e sali minerali. Facilmente assimilabili perché poco lavorati, non gonfiano, favoriscono la regolarità intestinale e saziano di più rispetto ai cereali raffinati. Aiutano naturalmente il benessere, fornendo magnesio, zinco, fosforo, ferro e vitamine in quantità: mangiando in questo modo non c'è alcun bisogno di ricorrere all'assunzione di integratori».
Come Consumare i Cereali a Tavola
«Preparate dei piatti unici estivi dove il riso sostituisce il pane - suggerisce il dietista - Nella bella stagione sono perfetti anche l'orzo e il farro, da servire in insalate fredde anche in un mix con del riso integrale. Tuttavia è anche vero che per restare in salute occorre variare il menù e dunque non si può mangiare pasta tutti i giorni, soprattutto se si combatte con la bilancia. Nelle diete ipocaloriche i cereali, più che un’alternativa, sono dei veri e propri sostituti della pasta.
Cucinare i cereali è facilissimo: basta farli bollire in acqua, proprio come la pasta. Tuttavia il tempo di cottura può variare a seconda del tipo. In ogni caso i cereali e gli pseudocereali prima di essere cucinati devono stare in ammollo per un po’, da un’ora a una notte intera. Per quanto riguarda i tipi di piatti da fare con i cereali, il limite è solo la fantasia: si va dalle insalate alle zuppe, dalle minestre alle focacce. Si possono fare anche dei veri e propri mix di più cereali.
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