Le ricette light sono piatti pensati per chi desidera mangiare in modo sano, senza rinunciare al gusto. Si caratterizzano per un ridotto apporto calorico, l’uso di ingredienti leggeri e digeribili e tecniche di cottura che preservano le proprietà nutritive dei cibi. Una cucina che ormai abbiamo imparato a non associare a pietanze tristi e banali, ma dov’è valorizzata la qualità delle materie prime, esaltando il sapore naturale di verdure, legumi, cereali, carni bianche e pesci magri.
Quando si è a dieta o se si vuole stare semplicemente più leggeri, con l'arrivo dell'estate la prima cosa a cui si rinuncia solitamente sono dolci e primi piatti. Ma è possibile mangiare ugualmente la pasta e rendere i primi piatti più leggeri? Con la prova del costume alle porte, c'è la voglia di rimettersi in forma ma il pensiero di iniziare una dieta e rinunciare a quei piatti di pasta che tanto ci piacciono, mette anche tanta tristezza. A meno che non si seguano regimi particolari consigliati da medici, dietologi o nutrizionisti per cui sia da evitare, l'equilibrio e la moderazione sono sempre le vie più giuste. La soluzione non è rinunciare completamente alle ricette tradizionali, ma alleggerirle senza penalizzare il palato.
La pasta è un alimento base della dieta mediterranea per la quale diventa un indispensabile apporto calorico nel fabbisogno giornaliero necessario per svolgere le nostre normali attività quotidiane. Sebbene il sapore della pasta cambi spesso a seconda dei condimenti con la quale la impreziosiamo, le sue proprietà nutrizionali non cambiano, rimangono (quasi) le stesse.
Scegliere la Pasta Giusta per una Digestione Facile
La qualità della pasta è il primo passo per una digestione ottimale. Scegliete paste di grano duro 100%‚ biologiche possibilmente‚ a bassa lavorazione industriale. Le farine raffinate‚ infatti‚ vengono private di gran parte delle loro fibre‚ fondamentali per la regolarità intestinale e la facilità di digestione.
Le paste integrali o semintegrali‚ pur avendo un tempo di cottura leggermente più lungo‚ offrono un maggior apporto di fibre‚ migliorando la digestione e il senso di sazietà. Attenzione però: un eccesso di fibre può causare gonfiore in alcune persone‚ quindi iniziate con piccole quantità e osservate la vostra reazione.
Leggi anche: Dolci sfiziosi con pasta di pizza
Che sia pasta fresca con farina di grano tenero o sia pasta essiccata a base di semola di grano duro: le calorie di 100 g di pasta bianca ottenuta con farina di tipo 00 o tipo 0 si attestano intorno alle 350 kcal. La pasta integrale, chiamata così perchè ottenuta dal chicco di grano intero, comprensivo di crusca, l'involucro esterno che avvolge il chicco. Per questo, ha un valore nutrizionale maggiore rispetto alla comune pasta bianca ed è consigliata a chi vuole mantenersi in forma non tanto per la quantità di calorie ( 342-348 kcal per 100 g di pasta), quanto per le sue proprietà: di saziare, per la presenza di fibre e di essere di aiutano l'attività intestinale.
Tipi di pasta da preferire:
- Pasta di grano duro integrale
- Pasta di farro
- Pasta di kamut
- Pasta di grano saraceno (ottima per chi soffre di celiachia)
Tipi di pasta da evitare o limitare:
- Pasta di semola raffinata
- Pasta all'uovo (più grassa)
- Pasta precotta o istantanea (spesso ricca di additivi)
Cottura "Al Dente": Un Segreto per la Digeribilità
La cottura "al dente" è fondamentale per la digeribilità. La pasta troppo cotta diventa appiccicosa‚ più difficile da digerire e tende a fermentare nell'intestino‚ causando gonfiore e pesantezza. La pasta al dente‚ invece‚ mantiene una certa consistenza‚ che facilita il lavoro dell'apparato digerente.
Consigli per una cottura perfetta:
- Utilizzate abbondante acqua salata (circa 1 litro di acqua per 100 grammi di pasta).
- Aggiungete il sale nell'acqua bollente‚ non dopo averla aggiunta.
- Cuocete la pasta seguendo scrupolosamente le indicazioni riportate sulla confezione‚ ma assaggiatela qualche minuto prima della scadenza per verificarne la consistenza.
- Scolate la pasta al dente‚ conservando un po' di acqua di cottura per rendere il condimento più cremoso.
La cottura al dente della pasta è quella più consigliata, perchè più facile da digerire, aumenta il senso di sazietà e conserva le proprietà nutrizionali. Diversamente la cottura prolungata della pasta causa il rilascio dell’amido nell’acqua di cottura e di conseguenza perde il suo valore nutrizionale.
Condimenti Leggeri e Gustosi: L'Importanza degli Ingredienti
La scelta del condimento è altrettanto importante per la digeribilità. Evitate condimenti troppo grassi‚ ricchi di oli e sughi pesanti. Preferite condimenti a base di verdure fresche‚ olio extravergine di oliva a crudo (in quantità moderate)‚ erbe aromatiche‚ spezie e poco sale.
Idee per condimenti leggeri e gustosi:
- Pomodoro fresco o passata di pomodoro (senza aggiunta di olio).
- Verdure di stagione saltate in padella con un filo d'olio.
- Pesce al forno o lesso.
- Pollo o tacchino grigliato o al forno.
- Legumi (lenticchie‚ ceci‚ fagioli).
Condimenti da evitare o limitare:
- Sughi a base di panna‚ formaggi grassi‚ salse ricche di burro o altri grassi saturi.
Scegliere un soffritto di verdure leggero. È possibile preparare soffritto di verdure (cipolle, carote, sedano) senza olio, burro o altri grassi. Sostituire la panna da cucina con un formaggio fresco come nella pasta e ricotta, o in alternativa con altri formaggi morbidi, cremosi o spalmabili. Anche lo Yogurt è un perfetto sostituto della panna; ha un sapore poco marcato ed è perfetto per amalgamare gli ingredienti del condimento alla pasta: noi lo abbiamo usato per preparare le gustosissime orecchiette allo yogurt con zucchine! Sostituire le uova.
Leggi anche: Pasta Fredda con Tonno e Cetrioli
Consigli per una Digestione Ottimale Dopo il Pasto
Oltre alla scelta degli ingredienti e alla cottura‚ anche il comportamento dopo il pasto influenza la digestione. Evitate di sdraiarvi subito dopo aver mangiato‚ preferite una passeggiata leggera. Bere molta acqua durante la giornata favorisce la digestione e aiuta a mantenere il corpo idratato.
Consigli post-pasto:
- Fate una breve passeggiata dopo aver mangiato.
- Bevete molta acqua durante il giorno.
- Evitate di sdraiarvi subito dopo aver mangiato.
- Ascoltate il vostro corpo e regolate le quantità di cibo in base alle vostre esigenze.
Ricette Light Consigliate
Di seguito, abbiamo selezionato alcune ricette light, suddivise in antipasti, primi, secondi e contorni, senza dimenticare golosi dolci tutti da provare:
- Antipasti: Carpaccio di pesce spada
- Primi: Pasta all’ortolana, Vellutata di lattuga, Riso al curry, Cous cous gamberi e zucchine, Pasta alla crudaiola
- Contorni: Carpaccio di zucchine, Insalata di cetrioli, Verdure al forno, Fagiolini in umido
- Dolci: Torta all’acqua al cacao, Plumcake allo yogurt, Cheesecake light, Torta di carote vegana
La Pasta e i Disturbi Gastrici: Consigli Specifici
La pasta può essere adatta anche in caso di diabete, reflusso e gastrite, seguendo alcuni accorgimenti:
- Diabete: Preferire la pasta integrale, cucinarla al dente e abbinarla a verdure crude e cotte.
- Reflusso e Gastrite: Optare per condimenti leggeri come la "Pasta al limone", che aiuta a bilanciare il pH dello stomaco e migliora la digestione.
- Diarrea: In caso di diarrea, il sistema digestivo è irritato e sensibile. Alimenti ricchi di fibre o cibi troppo pesanti e speziati possono aggravare questa condizione. La pasta di farina bianca è ideale perché non contiene molte fibre che potrebbero affaticare lo stomaco, e la sua struttura semplice è facilmente digeribile. È importante ricordare di scegliere pasta bianca e non integrale in caso di diarrea.
Quanta Pasta Mangiare a Dieta?
Non tutti abbiamo le stesse necessità. Molto dipende dallo stile di vita della persona - sedentario o attivo -, dall'età, dal metabolismo. Sicuramente un dietologo nutrizionista saprà consigliarvi al meglio, conoscendo la vostre abitudini. Si considera però una porzione di pasta standard quella compresa tra i 60 e gli 80 grammi (peso a crudo).
Vademecum per il Piatto di Pasta Light Perfetto
Sapete quali sono le regole da seguire per un piatto di pasta che possa soddisfarvi ma senza farvi sentire in colpa? Ve le diciamo noi. Eccole:
Leggi anche: Pasta e Patate in pentola a pressione
- Condimenti leggeri: è preferibile utilizzare poco olio, meglio se a crudo e extra vergine di oliva, un olio ricco di grassi buoni;
- Preparazioni veloci: per due motivi, perché le verdure se poco cotte mantengono intatte un maggior numero di proprietà nutritive e perché così non vi tirerete indietro di fronte alla possibilità di preparare un buon piatto di pasta per mancanza di tempo;
- Golosità: light non significa triste, e ve lo dimostriamo nelle nostre ricette in gallery!
- Colore: un piatto colorato appaga il palato ma anche la vista;
- Varietà: usate tante verdure e tanti colori, arricchite con i legumi e godetevi i sapori.
tags: #pasta #leggera #da #digerire #consigli