Il porridge è la tipica ricetta della colazione all’inglese, una zuppa di avena dolce per iniziare la giornata con la giusta carica di energia! Il porridge di avena è una ricetta light per la colazione, tipica dei paesi anglosassoni.
Cos'è il Porridge?
Per Oatmeal porridge si intende il composto di fiocchi di avena che viene bollito. Raramente i porridge sono light, dato che contano ca. In sostanza una zuppa d’avena o pappa d’avena (oatmeal porridge ha proprio questo significato in italiano).
Ma l’odierno porridge - il cui nome deriva da pottage, che significa zuppa o stufato - è stato ideato nelle isole britanniche verso la metà del XVII secolo. Si trattava di una pietanza povera, utilizzata dai ceti meno abbienti che non potevano permettersi il pane lievitato.
Ingredienti Principali
Gli ingredienti principali del porridge sono essenzialmente due: qualche cucchiaio di fiocchi d'avena e 1-2 bicchieri di latte (o anche bevanda vegetale o acqua).
- Fiocchi d'avena
- Latte (o bevanda vegetale o acqua)
Come Preparare il Porridge: Ricetta Base
La ricetta del porridge è molto semplice e veloce: ogni giorno si possono comporre mille varianti diverse, senza mai annoiarsi. La ricetta base prevede fiocchi d’avena e latte (magari alleggerito con acqua), e dolcificati a piacere, ai quali si aggiunge alla fine frutta fresca e frutta secca.
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Dovete sapere che la ricetta del porridge può avere una proporzione di fiocchi d’avena e liquido di 1:3, 1:4, 1:5. Il rapporto è in genere di 1:4 vuol dire che per ogni parte di avena, vi serviranno 4 parti di liquido. Per esempio io utilizzo 40 g di avena insieme a 160 ml di liquido. Il rapporto può variare seconda della consistenza che preferite da 1:3 (120 ml di liquido) a 1:5 (200 ml di liquido), a seconda se vi piace più denso o più liquido.
- Mettete in un pentolino i fiocchi di avena, unite l’acqua e mescolate in modo che venga assorbita.
- Portate a bollore, poi abbassate il fuoco, continuando a mescolare.
- Il tempo di cottura per cucinare l’avena varia dai 3 ai 6 minuti, in base sempre alla consistenza che volete ottenere.
- Dopo 3 minuti sentirete ancora i fiocchi di avena leggermente crudi tra i denti.
- Dopo i 5 minuti, avrete una consistenza cremosa.
Fate cuocere per 5 minuti o fino a che non otterrete una crema densa.
Opzioni di Ammollo
Per preparare il porridge, la ricetta base prevede di mettere i fiocchi d’avena in ammollo per almeno un’ora, meglio ancora se per tutta la notte, ma di seguito vi do anche un’opzione per velocizzare il tutto e preparare il porridge senza ammollo.
Mettete i fiocchi d’avena in una ciotola e versate l’acqua prevista nella ricetta, lasciando ammorbidire i fiocchi d’avena per almeno un’ora - vedrete che i fiocchi d’avena tenderanno ad assorbire l’acqua. Se volete velocizzare l’operazione, portate a bollore l’acqua in un pentolino e versatela sui fiocchi d’avena; in questo modo, l’ammollo sarà soltanto di 10 minuti, tempo durante il quale potrete preparare gli altri ingredienti.
C’è anche chi non fa completamente ammollo e cuoce direttamente tutto insieme: fiocchi d avena, acqua, latte e sale. Se avete fatto l’ammollo, trascorso il tempo di ammollo, spostate l’avena in un pentolino e unite il latte e un pizzico di sale. Mescolate con un cucchiaio e fate cuocere a fuoco basso per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché il latte sarà stato assorbito dall’avena e avrete un composto cremoso.
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In realtà, il tempo di cottura è variabile, perché sta a voi decidere quando fermare la cottura, perché c’è chi preferisce il porridge più liquido - in questo caso, cuocete il porridge per un tempo inferiore - e chi lo preferisce più asciutto e colloso - in questo caso, cuocetelo per un tempo maggiore, fino alla consistenza desiderata.
Come Personalizzare il Tuo Porridge
La ricetta del porridge è tutta qui! Ora dovrete solo comporre il vostro porridge. Un piatto versatile che può essere realizzato in mille modi diversi, così da poterlo integrare facilmente nella dieta di tutti giorni. Dunque come si può rendere diverso e gustoso il porridge? Con le guarnizioni!
- DOLCIFICANTE: potete utilizzare 1-2 cucchiaini di miele oppure stevia, agave, sciroppo d’acero, eritritolo, zucchero di cocco. Potete utilizzare anche i Bolero (insaporitori di acqua a base di stevia) che oltre a zuccherare, danno anche aroma.
- FRUTTA: come ogni porridge d’avena che si rispetti ci deve essere anche una componente di frutta: via libera ad ogni genere di frutto, dalla frutta di stagione alla frutta esotica.
- FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI: potete aggiungere anche della frutta secca, come dadini di cocco o uvetta (che con le mele ci sta benissimo), bacche di goji, o piccoli pezzetti di cioccolato fondente, ma soprattutto mandorle, noci, pistacchio, nocciole: fonti di grassi buoni necessari per il nostro organismo, Omega 6, vitamine e sali minerali, perfetti per il nostro benessere.
Spegnete il fuoco e unite lo sciroppo d’agave o d’acero, oppure altro dolcificante a piacere, come il miele. Versate il porridge in una ciotola e decorate con frutta fresca e semi di chia, o anche frutta secca, se preferite. Io nel mio porridge ho utilizzato fragole, mirtilli, lamponi e semi di chia, ma aggiungete pure la frutta e i semi che preferite.
Nel composto di avena bollita, acqua e latte aggiungete mezza banana schiacciata con una forchetta e 15 g di cacao amaro. Amalgamate il tutto e servite con fettine di banana, una noce e del cioccolato fondente tritati e un pochino di miele in superficie.
Potete utilizzare tranquillamente latte vegetale per una versione vegan, arricchirlo con la frutta che preferite e, per i piu’ golosi, anche un po’ di cacao ci starebbe bene.
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Se amate le spezie, potete aromatizzarlo aggiungendo un po’ di cannella o di noce moscata durante la cottura.
Varianti Golose
Preparare il porridge di avena al cioccolato è semplicissimo: basta aggiungere un cucchiaino di cacao amaro in polvere nel porridge una volta pronto, se necessario aumentando il dolcificante utilizzato, secondo i vostri gusti.
Invece del latte di soia, si può preparare il porridge con latte d'avena, latte di riso o latte di mandorle. Inoltre, i fiocchi d'avena possono essere sostituiti con riso, orzo, miglio o farro: in questi casi, il latte dovrà essere bollito per un tempo più lungo, fino a cottura del cereale scelto. goloso con dei pezzi di cioccolato!
Porridge Proteico
Se siete amanti del fitness e della palestra e volete aumentare la quota proteica a colazione, potete preparare alcuni tipi di porridge proteico. Esiste anche il porridge avena e albumi, in cui si uniscono gli albumi d’uovo (alta fonte di proteine) direttamente al composto.
Come da ricetta base, portate a bollore il composto e abbassate la fiamma. Dopo qualche minuto, quando i fiocchi di avena hanno assorbito quasi tutti i liquidi, unite 28-30 g di albumi e, sempre mescolando, li portate a cottura.
Porridge Salato
Oggi vi ho parlato della ricetta del porridge, quello dolce. Ma lo sapete che esiste anche il porridge salato?
A pranzo o a cena, potete mangiarlo in versione salata.
Esempio di Ricetta: Porridge al Cacao
Ingredienti
- 80 g di fiocchi d'avena
- 10 g di cacao biologico in polvere
- 240 ml di latte scremato / latte a scelta
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
- 15 g di miele
Preparazione
- Mescola l'avena e il latte in una ciotola o contenitore per microonde.
- Trasferisci la ciotola nel microonde e lascia cuocere per 2 minuti e mezzo.
- Aggiungi il cacao e la cannella in polvere, mescolando bene per unire gli ingredienti. Successivamente, aggiungi l'estratto di vaniglia.
- Guarnisci con un filo di miele e servi.
Valori nutrizionali
- Calorie: 465
- Carboidrati: 84g
- Proteine: 20 g
- Grasso: 6 g
Tabella Nutrizionale di Alcune Varianti di Porridge
| Ricetta | Calorie | Carboidrati | Proteine | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Porridge al Cacao | 465 | 84g | 20g | 6g |
| Porridge semi di chia e latte di mandorla | 735 | 82g | 25g | 34g |
| Porridge al caffè | 669 | 100g | 23g | 19g |
| Porridge banana, maca e burro d'arachidi | 667 | 104g | 26g | 17g |
| Porridge all'arancia | 614 | 72g | 42g | 16g |
| Porridge alle noci pecan | 907 | 97g | 46g | 38g |
| Porridge mela e uva passa | 733 | 94g | 29g | 27g |
I Benefici dell'Avena
L'avena è da sempre un ottimo ingrediente per una colazione sana e nutriente. Ad oggi è presente sul mercato in moltissime forme: chicchi, crusca, fiocchi e farina ed è uno dei cereali per la prima colazione più usati. L'avena è da sempre un ottimo ingrediente per una colazione sana e nutriente. Questo cereale è ricco di fibre, ferro, calcio e privo di glutine.
Dal punto di vista nutrizionale è noto che l’avena abbia un alto contenuto di proteine, un basso contenuto in grassi, un buon apporto di fibre, vitamine del gruppo B e beta-glucani. Queste caratteristiche la rendono uno dei cereali a basso indice glicemico ideale per i diabetici e per chi soffre di ipercolesterolemia.
Infine, l’avena è conosciuta per il suo potere antinfiammatorio, che viene espletato non solo negli organi interni, ma anche sulla pelle. d'avena!
Come detto, il porridge è una ricetta leggera, quindi perfetta anche per chi è a dieta, perché di certo non fa ingrassare e, anzi, ha tantissimi benefici. I fiocchi d’avena del porridge hanno un basso indice glicemico e un lento assorbimento, ciò significa che aumentano e prolungano il senso di sazietà.
Consigli Aggiuntivi
Se si preferisce un porridge dalla consistenza cremosa è meglio scegliere dei fiocchi di avena di tipo extra-fine, come quelli utilizzati in questa ricetta.
In entrambe le versioni, con o senza ammollo, considerate che il porridge si andrà a rapprendere ulteriormente appena versato nella ciotola.
Tradizionalmente, il porridge va gustato caldo o tiepido, ma d'estate potete anche mangiarlo freddo. Il porridge è ideale per la colazione o per la merenda.
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