Uno dei sintomi più frequentemente riportati è la difficoltà a digerire alcuni alimenti o comunque una digestione molto lenta, definita in ambito medico come "dispepsia". Questo sintomo può dipendere dal tipo di alimentazione.
Carboidrati, Proteine e Digestione
Contrariamente a quanto si crede, è molto più semplice digerire i carboidrati che le proteine. Il riso è tra i carboidrati più digeribili, ma anche la pasta difficilmente supera i 90-120 minuti per uscire dallo stomaco.
L’ideale è cercare di variare molto il tipo di carboidrato (riso, pasta, orzo, kamut, grano saraceno ecc). Ovviamente, la scelta tra riso e pasta deve essere fatta valutando bene il singolo paziente, perché il glutine può essere digerito con difficoltà anche da persone non affette da celiachia.
Ovviamente, dipende moltissimo dal condimento del carboidrato, dal momento che i sughi, specialmente se precedentemente cotti nell’olio, hanno un forte impatto sul rallentamento della digestione.
Patate: Un Alimento Digeribile
Le patate sono ricche di amido e povere di grassi, e sono tra gli alimenti più digeribili in assoluto. La patata cruda è composta in gran parte di acqua, ma oltre agli amidi contiene praticamente tutti gli aminoacidi essenziali e molti oligoelementi (su tutti il potassio e il magnesio). La sua composizione ricca di amidi è ciò che la rende particolarmente digeribile, similmente a ciò che è stato descritto sopra per i cereali, purché la patata venga cotta.
Leggi anche: Insalata di Riso: la guida completa
La cottura, infatti, rende più gelatinoso l’amido del tubero, che invece da crudo ha una struttura cristallina più complessa di ciò che si osserva nei carboidrati. Il metodo di cottura può però anche essere un problema. Infatti, mentre la patata bollita con la buccia, al vapore o cotta al forno (utilizzando poco olio) non cambia significativamente la sua composizione, quando questa viene fritta tende a disidratarsi notevolmente e ad accumulare i grassi dell’olio in cui avviene la frittura.
Miso e Kefir: Alimenti Fermentati per la Digestione
Il miso è un condimento giapponese che si ottiene mettendo a fermentare i semi di soia gialla con un fungo insieme ad altri cereali e a del sale. Si acquista generalmente sotto forma di pasta piuttosto densa, che deve essere diluita per poter essere consumata come condimento oppure aggiunta a delle zuppe a base liquida. E’ fondamentale diluirlo perché è molto salato, ed è importante sottolineare un consumo modesto per chi soffre di ipertensione arteriosa.
Il miso è molto digeribile perché il processo di fermentazione permette una predigestione delle proteine in esso contenute. Va sottolineato come gli enzimi prodotti durante la fermentazione saranno di aiuto anche nella digestione delle proteine assunte con il pasto.
Rimanendo in tema di cibi fermentati, il kefir è una bevanda che si ottiene dalla fermentazione del latte intero con granuli contenenti batteri probiotici e lieviti di vario genere. E’ comunque possibile ottenere il kefir anche partendo dall’acqua o dalle bevande vegetali (di soia o di cocco).
Analogamente a quanto sopra descritto, la fermentazione delle proteine è in grado di facilitare la digestione di altre proteine. Rispetto al miso, che ha principalmente effetti sulla digestione a livello del tratto prossimale del tubo digerente, l’azione principale del kefir si osserva a livello del tenue distale e del colon. Infatti, i probiotici contenuti in questa bevanda hanno una azione trofica sulle cellule dell’intestino e possono modulare in senso positivo il microbiota intestinale.
Leggi anche: Guida al Lievito più Salutare
Digeribilità delle Verdure e Metodi di Cottura
La digeribilità delle verdure può variare molto tra un tipo e l’altro, per non parlare della notevole variabilità che si può osservare tra una persona e un’altra nella digestione di alcuni tipi di verdura. Va innanzitutto segnalato come la cottura sia un elemento importante in grado di influenzare la digeribilità delle verdure.
Infatti, similmente a ciò che avviene per le patate, la cottura rende più gelatinosi e quindi più facilmente scomponibili gli amidi delle pareti cellulari di quasi tutte le verdure. Se si preparano sotto forma di vellutata o se vengono frullate dopo la cottura, anche le fibre in esse contenute risulteranno molto più digeribili, perché già in parte frammentate.
Va però detto che spesso la cottura altera le proprietà nutritive dei vegetali, per cui è sempre consigliabile la cottura al vapore, che è in grado di rompere le catene di cellulosa senza però ridurre significativamente il quantitativo di vitamine ed oligoelementi dell’ortaggio.
Generalmente le più facilmente digeribili sono le zucchine, le carote, le melanzane, gli spinaci, le bietole e le insalate a foglia piccola (tipo la valeriana). Le crucifere come broccoli e cavolfiore, invece, generalmente si digeriscono un po’ peggio, principalmente perché tendono a favorire la produzione di gas in determinati soggetti predisposti.
Lattuga: Cruda o Cotta?
La lattuga è uno degli ortaggi protagonisti della primavera e dell’estate, anche se ormai siamo abituati a trovarla sempre sui banchi del fruttivendolo, è un ingrediente immancabile di fresche e croccanti insalate. Come la maggior parte degli ortaggi anche la lattuga può essere consumata tanto cruda quanto cotta. Probabilmente l’abbiamo mangiata sempre e solo in questo modo.
Leggi anche: Quale Farina Usare?
La lattuga è meglio cruda quando siamo alla ricerca di un piatto idratante, energetico, rinfrescante e ricco di fibre. Ricordo, infatti, che questo ortaggio contiene vitamina C, vitamina K, vitamine del gruppo B, ferro, calcio, potassio, magnesio, rame, fosforo, clorofilla e carotenoidi. Consumare a crudo la lattuga significa mantenere integri tutti i nutrienti, in modo particolare la vitamina C e le vitamine del gruppo B, termolabili, oltre che clorofilla ed enzimi digestivi.
Quello, però, che è importante ricordare è che la lattuga è un ortaggio molto fibroso e ricco di acqua. Questo la può rendere difficile da digerire ed irritante per coloro che hanno un intestino delicato o infiammato, soprattutto in caso si soffra di colon irritabile. In caso di coliti e meteorismo è meglio preferire varietà di lattuga più delicate come la lattuga cappuccina o la lattuga gentile, oppure lattughino, radicchio, rucola, valerianella.
Consumare, invece, la lattuga cotta rende le fibre di questo ortaggio più morbide e digeribili. La lattuga diventa così un alimento adatto in caso di colite ed intestino delicato, oltre che essere benefica anche a chi deve fare i conti con stipsi e gonfiore intestinale. Non solo, la lattuga contiene un particolare lattice che probabilmente avremo notato quando tagliamo le foglie, che si rende maggiormente disponibile una volta che cuciniamo questo ortaggio. Si tratta della lattucina, un principio attivo leggermente amaro, dalla proprietà sedative e soporifere.
Ecco quindi che la lattuga cotta può diventare alleata, soprattutto se consumata alla sera, di un buon riposo notturno. L’alta presenza, inoltre, di minerali quali calcio, magnesio e potassio, agiscono in sinergia per un effetto miorilassante e distensivo.
La cottura della lattuga deve avvenire in modo delicato, al vapore o appena scottata in padella con un po’ di acqua. Preferiamo quindi a pranzo un bella insalata con lattuga cappuccina, delicata e morbida, radicchio, carote, ravanelli e mandorle, mentre alla sera scegliamo di portare in tavola un buon piatto di pasta di riso integrale condita, ad esempio, con lattuga e noci.
Valorizzare le Proprietà Nutritive dell'Insalata
Grazie all’ampia varietà e alla diffusa coltivazione in serra è disponibile sulle nostre tavole tutto l’anno, immancabilmente presente nelle ricette di gran parte del mondo anche se relegata nel ruolo di non protagonista. Verdura composta per il 95% d’acqua si finisce spesso per considerarla “solo acqua” e bollarla così come insignificante dal punto di vista nutrizionale. Scopriremo, invece, che la lattuga è piena di doti nascoste e che tendiamo erroneamente a darla un po’ per scontata nella nostra dieta.
Iceberg, romana, liscia, a cappuccio, gentile… Vastissima scelta e bassissimo contenuto calorico - appena 15 calorie per 100 grammi - consacrano la lattuga tra quegli alimenti che possiamo mangiare a volontà senza timore di ingrassare. Nutrienti che spiegano l’elevato potere antiossidante di questa verdura. Purché siamo in grado di digerirla: la costa, la parte più buona e croccante, è ricchissima in fibra e potrebbe rivelarsi problematica per chi, ad esempio, soffre di gastrite.
A proposito di doti nascoste, davvero poco note sono quelle della lattuga cotta. Se da cruda, come abbiamo visto, può risultare poco digeribile, lessandola si trasforma in un alimento sedativo grazie alle proprietà simil-oppiacee del suo lattice che la cottura va a stimolare ulteriormente. Qualche foglia lessata consumata la sera rilasserà il nostro secondo cervello, l’intestino, migliorando la digestione e il sonno.
In tal senso contribuisce anche l’inulina, fibra prebiotica di cui è ricca la lattuga che favorisce la crescita dei batteri buoni nell’apparato digerente. Ecco perché se la sera siamo un po’ tesi, nervosi o ansiosi un decotto di lattuga ci aiuterà ad andare a dormire più tranquilli. Si ottiene semplicemente lasciando bollire per cinque minuti un quarto di ceppo d’insalata in 250 ml d’acqua. Poi si filtra e si beve. Meglio non durante il giorno per evitare indesiderati cali di prestazioni…
Proprio perché cotta è tanto rilassante, evitare l’infuso se si soffre d’insonnia causata da problemi di digestione legati al rallentamento delle funzioni del fegato, che risulterebbe ulteriormente frenato.
Come Arricchire l'Insalata
La raccomandazione generale, quindi, è solo una, soprattutto in vista della stagione calda che accresce l’abitudine di pranzare con una bella insalata fresca: arricchitela con una fonte proteica. Ideale, ad esempio, aggiungere le sardine in scatola ricche di acidi grassi omega 3 importantissimi per la salute dell’occhio e per proteggere la pelle dallo stress ossidativo provocato dall’esposizione al sole.
Se vi piace l’abbinamento col pollo che sia sempre lesso e non alla piastra per evitare la formazione di sostanze cancerogene dovute all’alta temperatura. Le uova sode sono un altro classico dell’insalata arricchita, ma non trascurate l’ipotesi di aggiungerle strapazzate in padella, la migliore cottura dal punto di vista nutrizionale.
Condimenti e Calorie
Chiudiamo con un doveroso accenno al condimento, imprescindibile dal consumo di lattuga. Se è vero che 100 grammi contengono appena 15 calorie aggiungervi tre cucchiai di olio ne azzererebbe il valore ipocalorico. Una strategia è dotarsi di un nebulizzatore che distribuisce l’olio in piccole particelle comunque percepite dalle nostre papille gustative: senza sacrificare il sapore potremmo arrivare a impiegare fino all’80% in meno di olio!
All’opposto, consumare insalata del tutto scondita sarebbe un delitto non solo per il palato, ma anche per la salute. Quel 5% di lattuga che non è composto d’acqua è, infatti, ricchissimo di antiossidanti liposolubili, cioè assorbibili se sciolti in un grasso oleoso.
Tipologie di Insalata e Benefici Specifici
Sono ricche di nutrienti e povere di calorie. Ma ogni varietà ha proprietà specifiche, che puoi potenziare aggiungendo alcuni ingredienti strategici. Rinfrescanti e facili da preparare, le insalate forniscono preziosi nutrienti e poche calorie, a vantaggio di linea e salute.
«Permettono di fare il pieno di fibre, utili per il benessere dell’intestino e per tenere sotto controllo la glicemia (il livello di zuccheri nel sangue)», spiega la nutrizionista Valentina Schirò. «Hanno la capacità di far sentire subito sazi e di prevenire gli attacchi di fame, responsabili dell’accumulo di chili in più», precisa l’esperta.
«Radicchio, lattuga & Co. assicurano tanta acqua e una grande varietà di sali minerali (tra cui potassio, magnesio, fosforo, calcio, ferro), indispensabili per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione e per contrastare affaticamento e stanchezza», continua la dottoressa Schirò. «Sono inoltre un’ottima fonte di vitamine dall’azione antiossidante, come la A e C, fondamentali per contrastare l’invecchiamento cellulare».
Tabella delle Varietà di Insalata e Benefici
| Varietà di Insalata | Benefici Specifici | Ingredienti Strategici |
|---|---|---|
| Radicchio rosso | Protegge il cuore (antiossidanti, polifenoli) | Olio di semi di lino (Omega 3), fragole (flavonoidi) |
| Rucola | Aiuta a dimagrire (vitamina C, saziante, fibre, inulina) | Yogurt greco (probiotici) |
| Lattuga | Contrasta il gonfiore (acqua, fibre, betacaroteni, quercetina, potassio, magnesio) | Avocado (Omega 3), pompelmo e limone (vitamina C) |
| Indivia | Favorisce la digestione (acqua, fibre solubili, stimola la bile) | Finocchi (carminativi) |
| Valerianella | Vince la stanchezza (potassio, magnesio, fosforo) | Semi oleosi e frutta secca (vitamine, minerali, Omega 3) |
Consigli per la Preparazione dell'Insalata
Cucinare è fondamentale per rendere il cibo più adatto alle nostre esigenze. I molteplici gesti legati alla sua trasformazione, a partire dagli acquisti, ripetono, all’esterno del nostro corpo, una sorta di digestione preliminare, decisiva per valorizzare le proprietà degli ingredienti, migliorandone la digeribilità senza compromettere il loro valore nutritivo. Va poi aggiunto che i cibi ben cucinati sono appetitosi, premessa importante per digerire.
Anche i cibi che si utilizzano crudi vanno cucinati con cura. A partire dalle insalate, raccomandate all’unanimità per le loro proprietà salutari ma talvolta trascurate da chi ha problemi digestivi.
- Acquistate solo i prodotti sfusi, senza involucri di plastica, utilizzando, per trasportarli, gli appositi sacchetti riutilizzabili.
- Favorite ingredienti di stagione.
- Effettuateli solo poco prima del consumo. Il frigorifero può contaminare nuovamente gli ingredienti lavati.
- Lavate, quando possibile, gli ortaggi ancora interi, prima di tagliarli e di sbucciarli, per evitare di perdere principi nutritivi. Nel caso di radici e tuberi, per togliere la terra spazzolateli delicatamente, senza graffiarli. Alcune foglie, come quelle di carote e ravanelli, possono essere tenute da parte per preparare minestre e condimenti.
Mettete a bagno le verdure, per 10 minuti, in una bacinella con acqua fredda, ma non gelata, e 2 cucchiai di bicarbonato ben sciolto. Non usate aceto e cloro. Prima di prelevare gli ortaggi dall’acqua strofinateli delicatamente con le mani, quindi risciacquateli con cura. Tenete presente che alcuni fitofarmaci non vengono completamente eliminati con lavaggio e sbucciatura, perché possono penetrare all’interno dei prodotti. Meno ce ne sono, meglio è.
Sbucciate solo quando è veramente necessario. La buccia contiene sostanze protettive ( a parte quella delle patate che va preferibilmente eliminata). Procedete al taglio appena prima di andare a tavola. L’esposizione all’aria può ridurre il contenuto di vitamine. Condite all’ultimo momento, con buon olio extra vergine d’oliva e erbe aromatiche, poco sale. Se amate il gusto acidulo, in sostituzione o in aggiunta al succo di limone, provate ad aggiungere 1 cucchiaio di cavolo fermentato (crauti).
Aceto, succo di limone, erbe aromatiche e spezie delicate (fra cui cumino, semi di finocchio, curcuma, cannella) stimolano la digestione. In caso di acidità di stomaco non esagerate con i condimenti acidi.
Ricette di Insalate Facili e Digeribili
Insalata di Carote e Sedano
- Lavate e pulite carote e sedano. Grattugiate grossolanamente le carote. Raccoglietele in un’ insalatiera.
- Condite con un’emulsione di olio, succo di limone e sale.
Suggerimenti: provatela con l’aggiunta di radicchio o altre insalate di stagione.
Insalata di Cavolo Rapa
- Lavate i cavoli rapa e grattugiateli grossolanamente in un’ insalatiera. Unite il cumino e i semi di zucca leggermente tostati in un padellino senza condimenti quindi passati al tritatutto.
- Conditeli con un’emulsione di olio, sale e il succo di 1/2 limone. Al posto del limone assaggiate l’aceto d mele, o unite un cucchiaio di crauti. Provate a sostituire i semi di zucca con 30 g di gherigli di noce.
Insalata alla Sera: Mito o Realtà?
È vero è o solo una leggenda metropolitana che mangiare insalata alla sera fa male? Può un piatto di lattuga, così leggera e così sana, così amata specie ora che è estate, incidere così tanto sul nostro benessere? «Normalmente no, l'insalata la sera non fa male, purché però non si esageri e non si soffra di colon irritabile», chiarisce la nutrizionista Valentina Galiazzo. «Un piatto abbondante di verdure a foglia verde e larga come la lattuga, ma anche gli spinaci, è molto ricco di fibre insolubili. Per chi ha problemi di infiammazione queste fibre sono molto difficili da digerire e le conseguenze possono essere gonfiore, meteorismo, e altri sintomi di discomfort intestinale».
Ad essere precisi, tra l'altro, non si tratta solo di lattuga: anche tanti altri vegetali che si possono usare per arricchire l'insalata possono risultare difficili da digerire per chi ha il colon irritabile. Esempi? Carote, cetrioli, sedano: «Così come la lattuga, anche questi ortaggi sono ricchi di fibre insolubili che possono creare fastidi», specifica l'esperta.
L'orario però non c'entra nulla: «Per chi soffre di colon irritabile alimenti come questo non provocano disturbo solo di sera, ma in ogni altra ora del giorno, insieme a una lunga lista di altri cibi come i cereali integrali, i legumi specie se non decorticati, ma anche bevande come alcol e caffeina», precisa la dottoressa Galiazzo.
Quale Insalata Mangiare con il Colon Irritabile
Tornando all'insalata: per aggirare l'ostacolo bisogna capire se mangiare insalata alla sera sia un problema nel caso si soffra di colon irritabile: basta optare per verdure a foglia liscia e dalla consistenza tenera. «Tra gli esempi valerianella, songino, lattughino, radicchio rosso e spinacino: sono tra le verdure crude da preferire se si soffre di colon irritabile, tutte perfette per l'insalata. In alternativa vanno mangiate cotte, in porzioni comunque mai troppo abbondanti», consiglia l'esperto.
Benefici dell'Insalata alla Sera
Nel caso in cui però si ha la fortuna di non soffrire di colon irritabile, non ci sono controindicazioni sull'insalata di sera: «Non crea nessun fastidio e anzi, mangiare verdure crude è consigliabile sempre, ancora meglio se prima dei pasti perché è un trucco semplice per aumentare il senso di sazietà e quindi non esagerare una volta a tavola», ricorda la dottoressa Galiazzo.
Alimenti da Evitare la Sera
Gli alimenti da evitare di sera, sia per chi soffre di colon irritabile sia per chi non ne soffre, sono altri: una lunga lista in cui la verdura - salvo l'eccezione citata - non fa parte. «Andrebbero evitati anzitutto alimenti ricchi di zuccheri come i dolci o le bevande zuccherate: diventano altamente fermentabili per il microbiota e determinano gonfiore e picchi glucidici che possono anche disturbare il sonno. Idem i grassi come quelli dei condimenti pesanti perché sono più difficili da digerire, e l'alcol», fa notare l'esperta.
Poi la dottoressa Galiazzo sfata un'altra leggenda metropolitana: «Nella lista dei cibi controindicati di sera non rientrano né carne né pesce crudo se mangiati nelle giuste quantità: si impiega più tempo a digerirli, ma non richiedono particolari sforzi digestivi».
Cosa Mangiare di Sera per Dormire Bene
Dunque sì anche carne e pesce crudo di sera. «Possono essere una delle idee per alternare la fonte proteica serale oltre che diurna, da abbinare sempre a verdure, pane o riso o pasta o patate che danno carboidrati per un piatto completo e bilanciato», dice la dottoressa Galiazzo. «Oltre che a cosa si mangia, però, a cena dovremmo fare particolare attenzione a quanto si mangia: meglio porzioni ridotte.
Verdure Consigliate per Problemi Intestinali
Tra le verdure più digeribili troviamo: sedano, peperoni, melanzane, fagiolini, lattuga, zucca, insalate, pomodori, zucchine, lattughino, valeriana, carote, spinaci. Le verdure più digeribili sono quelle povere in FodMap e in fibra insolubile, quindi le melanzane, le zucchine, i fagiolini, i cetrioli, le bietole, gli spinaci, il cavolo, la zucca e le carote.
Verdure e FODMAP
Le verdure contengono la gamma più varia di FODMAP. Tra questi vi sono i fruttani, i GOS, il fruttosio, il mannitolo e il sorbitolo. Inoltre, molte verdure contengono più di un tipo di FODMAP. Ad esempio, gli asparagi contengono fruttani e fruttosio. È importante ricordare che le verdure fanno parte di una dieta nutriente, quindi non è necessario smettere di mangiarle.
Le verdure ad alto contenuto di FODMAP includono: asparagi, barbabietole, cavoletti di Bruxelles, zucca, cavolfiore, finocchio, topinambur, carciofi, karela, porri, funghi, peperone, piselli.
Metodi di Cottura Consigliati
Si preferisca cottura al vapore, grigliatura leggera e cotture veloci in padella con un filo d'olio, sconsiglio la bollitura e le cotture prolungate.
Tipi di Insalata e le Loro Caratteristiche
Sono davvero tanti i tipi di insalata, ideali per preparare ricette light e sfiziose e arricchire la dieta con gusto e benessere. La rucola, dal gusto piccante, è spesso utilizzata in abbinamento a frutta secca o formaggi, rendendo le ricette più originali.
tags: #insalata #più #digeribile #quale