Ricetta Panini Integrali Light: Gusto e Leggerezza

I panini integrali sono un'ottima alternativa ai classici panini, perché contengono più fibre. Sono ideali per colazioni, pranzi veloci, picnic o per accompagnare un pasto.

Ingredienti

  • 400 g farina tipo 0
  • 100 g farina integrale
  • 280-300 g acqua (in base al tipo di farina utilizzato)
  • 3,5 g lievito di birra secco
  • 1 cucchiaino di eritritolo (o mezzo cucchiaino di miele)
  • 1 cucchiaino di sale (8 g)

Dosi per: 8 panini

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 20 minuti

Calorie e valori nutrizionali (per 1 panino): kcal 214, Carboidrati 43,8 - Grassi 0,7 - Proteine 7

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Calorie e valori nutrizionali totali: kcal 1714, Carboidrati 351 - Grassi 6 - Proteine 56

I valori nutrizionali sono approssimativi e possono variare in base alla marca del prodotto utilizzato.

Preparazione

  1. Leggi e segui le istruzioni del lievito di birra secco che utilizzerai perché alcuni tipi vanno a contatto diretto con la farina, mentre altri vanno sciolti in acqua (o latte) prima che venga aggiunto ai restanti ingredienti.
  2. In una ciotola unisci le farine, il lievito di birra secco e l’eritritolo, mischia con una forchetta, poi aggiungi l’acqua ed inizia ad impastare. Aggiungi acqua poco alla volta perché in base al tipo di farina che utilizzerai potrebbe volercene di meno o di più.
  3. Fai assorbire man mano tutta l’acqua, aggiungi il sale e continua a lavorare l’impasto fino a renderlo liscio, morbido ed elastico.
  4. Forma un panetto, adagialo in una ciotola, copri con la pellicola e metti in frigorifero fino al mattino successivo.
  5. Il mattino seguente, togli la ciotola dal frigo e lascia acclimatare a temperatura ambiente per mezz’ora.
  6. Ora pesa l’impasto, dividilo in 8 parti e forma delle palline.
  7. Adagiale su due teglie rivestite di carta da forno, copri con un canovaccio e lascia lievitare per un’ora.
  8. Riscalda il forno in modalità statico a 220°.
  9. Trascorso il tempo della lievitazione, con l’aiuto di un colino, cospargi sulla superficie dei panini, un po’ di farina di tipo 0 e con l’aiuto di una lametta o un coltello molto affilato fai l’incisione sul pane.
  10. Metti alla base del forno una ciotolina con dell’acqua, inforna una teglia alla volta nel ripiano medio-basso del forno e cuoci i panini per 20-25 minuti monitorando la cottura in base al tipo di forno.
  11. Sforna i panini e lasciali raffreddare su una griglia.

Consigli e Varianti

  • Puoi sostituire il lievito di birra secco con 12 g di lievito di birra fresco.
  • I panini semi integrali si conservano per 3-4 giorni chiusi all’interno di un sacchetto per alimenti.
  • I panini possono essere congelati sia crudi che cotti.
  • Questo impasto è stato realizzato a mano, senza l’utilizzo della planetaria. Ovviamente se ce l’hai puoi decidere di impastare con l’utilizzo della planetaria o di un robot da cucina, ti faciliterà il lavoro.

Panini Light: i Consigli della Nutrizionista

Un panino può sostituire un pranzo o una cena se è un panino bilanciato e quindi completo. Bisogna immaginare il panino come un piatto, tenendo come punto di riferimento il piatto sano di Harvard: deve contenere verdure che apportano fibre, vitamine e minerali, cereali preferibilmente integrali che sono un'altra importante fonte di fibre, proteine e grassi sani come quelli dell'olio extravergine.

Le verdure dovrebbero sempre prevalere e dovrebbero sempre essere di stagione anche perché sono le più ricche di principi nutritivi. Inoltre con l'olio non bisogna esagerare: basta un goccio, magari da spruzzare in modo che inumidisca tutto il panino. Stesso discorso per proteine e pane: bisogna limitarsi nelle quantità e variare di continuo.

Cosa mettere nel panino:

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Non c'è limite alle verdure, purché siano crude, cotte al vapore e comunque poco condite. Orientativamente, per il resto, consiglio 80 grammi di pane, preferibilmente integrale, e circa 80/100 grammi di proteine: la quantità varia anche a seconda della proteina. Per esempio il pollo è magro, il salmone affumicato lo è meno, così come la mozzarella di bufala è più grassa dell'hummus. In generale le proteine vegetali sono sempre quelle meno ricche di grassi.

Quale pane non fa ingrassare:

È sempre la dose che fa la differenza, ma per il pane e i cereali in generale bisogna sempre preferire l'integrale o comunque pani fatti con farine non raffinate perché hanno un indice glicemico più basso e quindi un impatto glicemico minore. Inoltre, sempre meglio pane fresco: quello confezionato è spesso prodotto con farine bianche addizionate con crusca anche quando c'è la dicitura “integrale”, e non di rado è ricco di sale e conservanti.

Cosa mettere nel panino al posto degli affettati:

Nel panino si può mettere di tutto: se vi piacciono i salumi limitateli a una massimo di due volte a settimana, ed evitate gli insaccati come salame o mortadella preferendo prosciutto crudo, cotto o arrostini di pollo e tacchino perché sono più magri. Un panino è leggero anche se si fa con pesce in scatola dopo averlo sgocciolato. Anzi, il salmone in scatola è meno grasso di quello affumicato. E poi ci sono i legumi, con cui preparare hummus molto diversi. Quanto ai condimenti: oltre a non esagerare con l'extravergine, consiglio di non esagerare nemmeno con l'avocado, che è molto grasso.

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6 Ricette di Panini Light Consigliati dalla Nutrizionista

  1. Classico: Pane ai cereali, mozzarella, prosciutto crudo, pomodori, origano.
  2. Esotico: Pane arabo o di segale, salmone al naturale o affumicato, avocado e valeriana.
  3. Piadina: Piadina integrale, pollo, salsa yogurt, lattuga e pomodorini. Per la salsa yogurt mescolate 100 ml di yogurt bianco magro, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaio di olio, sale e pepe.
  4. Vegano: Pane di segale, hummus di ceci, melanzane grigliate e pomodori secchi.
  5. Con frittata: Pane con semi di sesamo con frittata di asparagi cotta al forno, foglie di insalata e crema di olive.

Panini Integrali con Semi di Lino

In questa ricetta vi presentiamo i panini integrali, piccoli panini sfiziosi e leggeri preparati con farina integrali e semi di lino, che andranno letteralmente a ruba sulla tavola!

Ingredienti aggiuntivi: Semi di lino

  1. Aggiungete i semi di lino all'impasto.
  2. Lasciate lievitare ancora per 1 ora sempre in forno spento con luce accesa, poi spennellate i panini con l’olio e distribuite i semi di lino sulla superficie.

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