Le crepes di avena sono una ricetta fit light facile e veloce, ideali per chi cerca un'alternativa sana e gustosa alle tradizionali crepes. La ricetta delle crepes con la farina di avena è molto versatile: potrete infatti consumarle sia con ripieni dolci che salati. Da quando ho provato queste crepes non le abbandono più, sono semplicissime, veloci e versatili.
Perché scegliere la farina di avena?
L’avena è infatti considerata ottima dal punto di vista nutrizionale: ricca di vitamine, sali minerali e macronutrienti è facilmente digeribile quindi indicata per gli sportivi che possono consumarla poche ore prima degli allenamenti ed avere un carica in più. È inoltre stato recentemente scoperto che è in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
La farina di avena è un tipo di farina che non è particolarmente indicato in prodotti da forno, perché deve essere miscelata ad altri tipi di frumento per poter lievitare correttamente; pertanto è molto meglio utilizzarla per lavorazioni secche o per la preparazione di deliziose crêpes con farina di avena, che non hanno bisogno di lievitare.
Consigli utili per crepes perfette
- Vi posso consigliare ? se usate una padella antiaderente di buona qualità a doppio fondo: sarà più facile staccarle e creare delle crepes perfette.
- Per una buona riuscita il mio consiglio è quello di non fare sostituzioni. Ho provato ad utilizzare la farina di riso ma purtroppo il risultato non è stato soddisfacente. Inoltre sconsiglio di utilizzare bicarbonato e succo di limone al posto del lievito.
- Per ottenere un sapore più dolce, puoi farcirle con del miele o dello sciroppo d’acero, altrimenti ti consiglio di aggiungerne un cucchiaino nell’impasto.
Ricetta base per crepes di avena light
Ecco una ricetta semplice con soli 3 ingredienti per preparare circa 5 crepes leggere e deliziose:
- 30 g di farina di avena o di riso
- 1 uovo
- 90 ml di latte o bevanda vegetale senza zucchero a scelta
- un cucchiaio di yogurt, meglio se greco (facoltativo)
Preparazione:
- È importante preparare la pastella armati di bilancia! Se per il porridge possiamo permetterci tranquillamente di andare a occhio, qui è necessario avere precisione: il rapporto farina e liquido deve essere di 1:3. Quindi per 30 g di farina (ecco perché sono light, perché sono realizzate con solo 30 g di farina!) vanno aggiunti 90 ml di latte o bevanda vegetale!
- È importante setacciare la farina per evitare grumi.
- Se vuoi, aggiungi un cucchiaio di yogurt, possibilmente greco, per rendere l’impasto più morbido e compatto.
- In una ciotola riponi tutti gli ingredienti liquidi (uova, latte e yogurt se vuoi), aggiungi la farina setacciata e monta il tutto con delle fruste elettriche (o con vigore anche a mano): l’impasto sarà liquido, deve esserlo.
- La padella va scaldata a fuoco alto, unta con un filo di olio di cocco in tutta la superficie ma in fase di cottura la fiamma va leggermente abbassata (deve essere media).
- Versa un mestolo scarso di impasto su una padella ben ben calda unta leggermente con olio di cocco: rigira immediatamente la pastella prendendo la padella dal manico, cospargendo l'impasto su tutta la superficie (eventualmente, se si creano dei buchini, ricoprili subito con il dorso di un cucchiaino).
- Abbassa leggermente la fiamma (media) e lascia cuocere: in 2 minuti si staccherà da sola (ovviamente non farà bolle come i pancakes, non c’è nessun agente lievitante).
- La crêpe si stacca dalla padella da sola, non serve neanche la spatola! Si stacca così perfettamente che basta rigirarla con le mani.
- Con le mani, girala dall’altro lato e cuocila per un altro minuto. Prosegui nello stesso modo verificando che la padella sia sempre leggermente unta (consiglio il pennello!).
- Riponi le crêpes appena fatte su carta assorbente o scottex.
Variante: Crepes di avena integrale con hummus di lenticchie, rucola e funghi
Per chi ama i sapori salati, ecco una variante sfiziosa e ricca di nutrienti:
Leggi anche: Come Preparare Crepes Salate Perfette
Ingredienti
- Per l'hummus:
- 60 g di lenticchie crude (se cotte 100 g)
- 2 pomodori secchi reidratati in acqua calda per 20 minuti
- 1 piccolissimo spicchio di aglio
- acqua q.b per frullare
- sale e pepe a piacere
- 5 g di salsa tahini (1 cucchiaino)
- 5 g di prezzemolo fresco
- il succo di mezzo limone
- Per la pastella della crepes:
- 60 g di farina di avena integrale
- 100 g circa di acqua
- sale e pepe a gusto
- un pizzico di erbe provenzali o altra spezia o erbe aromatiche a gusto
- Altri ingredienti:
- 1 cucchiaino di olio evo
- 75 g di funghi champignon
- 1 spicchio di aglio
- un goccio di succo di limone a gusto, opzionale
- 1 cucchiaino di semi di sesamo neri o bianchi tostati
- 20 g di rucola
Preparazione
- Prepara l'hummus: versa in un piccolo frullatore tutti gli ingredienti, aggiungi un goccio di acqua e frulla fino ad ottenere la consistenza che ti piace di più. Assaggia ed aggiusta a tuo gusto.
- Prepara la pastella: versa in una ciotola la farina, le erbe, spezie e sale e aggiungi l'acqua lentamente fino ad ottenere una pastella abbastanza liquida. Considera che la farina di avena assorbe l'acqua lentamente quindi se riposa qualche minuto, è molto probabile che dovrai aggiungere un goccio di acqua in più.
- Riscalda l'olio evo in una padella, aggiungi lo spicchio di aglio, e cuoci i funghi tagliati finemente, aggiungendo un goccio di limone.
- Versa la pastella in una padella, se usi una padella da 20 cm usciranno di crepes, versa un mestolo nella padella e quando gli angoli si staranno staccando, aiutati con una spatola per girare la crepes e cuocerla anche dall'altro lato. Lascia raffreddare prima di farcire.
- Farcisci la crepes con l'hummus, la rucola, i funghi e cospargi con i semi di sesamo.
Crepes dolci: ricotta e frutta fresca
Ogni volta che decido di fare colazione con queste crepes, scelgo frutta fresca e crema 100% frutta a guscio diversa, così da variare il più possibile e renderle sempre diverse. Sbizzarisciti a creare golosi ma sani ripieni e guarniture. Sperimenta il piacere di una colazione o uno spuntino goloso con queste crepes dal sapore unico di cheesecake alla fragola.
Tempi e conservazione
Le mie crepes light di avena, senza farcitura, si conservano in un contenitore ermetico in frigorifero per 4-5 giorni.
Tabella nutrizionale (per porzione, senza farcitura)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 50-70 kcal |
| Carboidrati | Variabile in base alla farina e al latte |
| Proteine | Circa 4-6 g |
| Grassi | Circa 2-4 g |
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