Sei alla ricerca di una colazione che ti carichi di energia senza rinunciare al gusto? I nostri pancake proteici sono la risposta perfetta. Con la nostra ricetta, hai tutto ciò che serve per un pasto completo e bilanciato.
I pancake proteici sono ad oggi tra i dolci proteici più utilizzati dagli sportivi, per la colazione o per uno spuntino sfizioso. Sempre più persone preferiscono cibi proteici, ma se non vuoi ricorrere alle proteine in polvere, puoi optare per i pancake proteici preparati con farina di avena, yogurt greco e albumi montati, che renderanno i tuoi pancake ancora più soffici.
Adesso ti farò vedere passo passo come preparare i pancake proteici e come decorarli. Niente più scuse a colazione! Se non sai cosa mangiare la mattina e stai cercando qualcosa di veramente light e soprattutto proteico, sei nel posto giusto.
I pancake proteici non sono più soltanto cibo da bodybuilder: sono diventati il simbolo di una nuova mascolinità attenta all’alimentazione, al benessere e - perché no - anche alla presentazione nel piatto.
Ingredienti e Preparazione
Usando ingredienti come farina d'avena e proteine in polvere, questi pancakes proteici diventano un'ottima scelta per chiunque voglia iniziare la giornata con una colazione iperproteica. Per la preparazione dei pancakes proteici senza uova abbiamo scelto avena e proteine perché sono facili e veloci da preparare (occorre solo farina di avena, proteine in polvere e latte), hanno circa il 35% di proteine, carboidrati a basso indice glicemico e pochi grassi.
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Ingredienti per 2 porzioni:
- 2 uova
- 1 banana matura (oppure 50 g di mela grattugiata per una variante più light)
- 30 g di proteine in polvere (gusto neutro, vaniglia o cioccolato)
- 30 g di farina d’avena o di mandorle
- 1 cucchiaino di lievito per dolci (facoltativo, per una texture più soffice)
- Cannella o vaniglia a piacere
- Un goccio di latte vegetale (opzionale, per regolare la consistenza)
Preparazione:
- Schiaccia la banana con una forchetta.
- Aggiungi le uova e mescola.
- Unisci le proteine in polvere, la farina e gli aromi.
- Versa un cucchiaio di impasto alla volta su una padella antiaderente ben calda.
- Cuoci 1-2 minuti per lato.
Pancake Proteici Vegani
Se preferisci una versione vegana, ecco gli ingredienti:
- 60 g di farina d’avena
- 30 g di proteine vegetali (soia o pisello)
- 1 cucchiaio di semi di lino + 3 cucchiai d’acqua (per sostituire 1 uovo)
- 100 ml di latte vegetale
- 1 cucchiaino di lievito
- Cannella o cacao amaro
Procedi come per la versione classica. Il risultato? Pancake proteici.
Preparazione Dettagliata
Gli ingredienti sono pochi e necessari per rendere questi pancake alti e morbidi senza l’uso di lievito.
- Montare l’albume: Innanzitutto bisogna montare l’albume, il bianco d’uovo con delle fruste, fino a quando non è del tutto schiumoso e compatto.
- Aggiungere Farina di Riso: Aggiungere un po’ alla volta la farina di riso e man mano mescola aggiungendo il latte di mandorla. In alternativa alla farina di riso potreste metterci quella di avena.
- Aggiungere Mezza Banana schiacciata: Con una semplice forchetta schiaccia una mezza banana fino a quando non diventa una crema. Aggiungi al composto e continuare ad amalgamare il tutto con un cucchiaio di legno, fino a raggiungere un composto abbastanza compatto. L’aggiunta della banana, renderà i pancake naturalmente dolce senza l’aggiunta di zuccheri raffinati.
- Pizzico di Bicarbonato e cannella: Una volta che l’impasto si presenta schiumoso e compatto (non deve risultare liquido o molto denso), puoi procedere con l’aggiunta un pizzico di bicarbonato. Il bicarbonato ti aiuta a far lievitare i pancake senza l’utilizzo di lieviti. Aggiungi infine della cannella a piacere.
- Cuocere in una padella antiaderente: Mettere sul fuoco una padella antiaderente, mi raccomando sulla scelta della padella che è fondamentale per non far attaccare i pancake. Con un colino medio dosare il composto da adagiare nella padella. Cuocere per circa un minuto/un minuto e mezzo a lato con fiamma media.
- Guarnire a piacere: I pancake inizieranno a gonfiarsi man mano che saranno cotti. Mi raccomando a non bruciarli devono presentarsi dorati ad entrambi i lati. Una volta cotti porli uno sull’altra e guarnirli. Qui siete liberi di condirli come vi pare, ovviamente vi consiglio qualora stiate seguendo una dieta proteica di usare il burro di arachidi, oppure sciroppo d'acero. Guarnire infine con fettine di banane e frutti di bosco.
Quando Mangiare i Pancake Proteici?
Qual è il momento migliore per gustare i pancake proteici? La risposta dipende dai tuoi obiettivi. A colazione rappresentano un’ottima scelta per iniziare la giornata con il giusto apporto di proteine e fibre, mantenendo stabile la glicemia. Chi segue il meal prep può prepararli in anticipo e conservarli in frigo per 2-3 giorni, riscaldandoli al volo in padella o al microonde.
Errori Comuni da Evitare
- Usare troppe proteine in polvere: Un eccesso rende i pancake secchi e difficili da digerire. Non superare i 30 g per porzione.
- Padella fredda o troppo calda: La temperatura dev’essere media: troppo bassa e i pancake si spappolano, troppo alta e si bruciano fuori restando crudi dentro.
- Impasto troppo liquido o troppo denso: Regolalo con un cucchiaio di latte o farina a seconda della consistenza.
- Mescolare troppo a lungo: Basta amalgamare.
Varianti Gustose
Potete farli in diversi modi, con lo yogurt, senza uova, con la farina 1 o con quella di avena o integrale, e fare una colazione sempre diversa, anti-noia. Ecco 5 ricette da provare. Per preparare degli ottimi pancake dovete mescolare separatamente gli ingredienti secchi, cioè le farine e il lievito, e quelli liquidi, cioè latte, yogurt e uova. Poi mescolate tutto, ma abbastanza rapidamente e se restano grumi non importa, anzi è meglio. L'ideale sarebbe preparare l'impasto la sera e lasciarlo in frigorifero per l'intera notte in modo da far bene amalgamare tutti i sapori e le consistenze.
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1. Pancake Super Proteici
Questi pancakes proteici sono a base di yogurt greco e di albumi. Sono perfetti per la colazione di chi si allena perché ricchi di proteine. Potete utilizzare uno yogurt greco intero, magro o anche alla frutta se volete dare un po' più di gusto alla colazione.
Ingredienti: 150 g di yogurt greco, 50 g di farina 1, ½ cucchiaino di lievito, 1 cucchiaino di succo di limone, 100 g di albumi, 1 cucchiaio di zucchero di canna fine.
2. Pancake Proteici Integrali
Questa è una variante della ricetta precedente con la farina integrale al posto della 1, quindi una farina ancor meno raffinata e ricca di tutti i nutrienti che si trovano nella parte della crusca. Potete anche scegliere quella multicereali, meglio se mescola a una farina 1, altrimenti il composto resterà troppo slegato. Se l'impasto vi risulterà più solido niente paura, è normale con le farine cruscali: aggiungete un altro albume.
Ingredienti: 100 g di farina integrale, 1 vasetto di yogurt greco, 2 albumi, 1 cucchiaio di zucchero di canna fine, 1 cucchiaino di lievito, 1 pizzico di sale.
3. Pancake Proteici con Avena
Questi pancakes sono preparati con la farina di avena. Potete comprarla oppure ottenerla tritando finemente i fiocchi di avena integrali. Noi li abbiamo dolcificati con l'agave, ma potete utilizzare anche sciroppo d'acero, miele o malto di riso.
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Ingredienti: 100 g di albumi, 60 g di agave, 100 g di farina di avena, 1 pizzico di lievito, 1 cucchiaio di acqua.
4. Pancake con Avena Senza Uova
Questa è una ricetta vegana poiché non ci sono ingredienti di origine animale. Solo farina di avena e latte vegetale che potete variare in base ai vostri gusti. Quello di avena e quello di mandorle sono i migliori per la preparazione dei dolci.
Ingredienti: 100 g di farina di avena, 30 g di zucchero di canna fine, 1 bustina di lievito vegan, 200 ml di latte di avena.
5. Pancake con 2 Ingredienti
I pancakes più facili da preparare e anche i più leggeri. Solo due ingredienti: 1 banana e un uovo. Per ottenere la consistenza soffice tipica del pancakes e non quella di una frittata il segreto è schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla.
Benefici dei Pancake Proteici
È importante mangiarli a colazione? Perché? Semplicemente perché il nostro corpo dopo aver dormito tutta la notte è a digiuno da circa 7/8 ore, e se ci pensi bene sono tanti.
- Controllo del peso: La nostra ricetta prevede ingredienti a basso contenuto di carboidrati, il che li rende un’opzione ideale per coloro che vogliono ridurre la propria taglia azzerando l’apporto di carboidrati nella dieta.
- Senso di sazietà duraturo: I pancake proteici evitano i picchi e i cali energetici che spesso accompagnano la tipica colazione ricca di zuccheri composta da cornetto e cappuccino.
- Dolcezza senza zucchero: Per chi combatte costantemente contro la voglia di cibi dolci, fare colazione con i nostri pancake proteici con albumi può davvero fare la differenza perché l’impiego di un edulcorante naturale come l’eritritolo per dolcificarli non influisce negativamente sui livelli di zucchero nel sangue.
- Colazione sana: Preparare i pancake proteici fatti in casa con farina Zero è un modo gustoso e salutare di scegliere solo ingredienti sani e genuini per il tuo primo pasto della giornata.
Idee per Guarnire
A questo punto il pancake proteico è pronto, puoi gustarlo così com’è oppure aggiungere condimento a piacere: miele, sciroppo d’acero, yogurt greco, frutti di bosco, crema proteica ecc. Ricorda che i pancake proteici per la colazione possono essere farciti con frutta, sciroppi a basso contenuto di zucchero o burro di noci per aggiungere ulteriore sapore e nutrimento.
Una buona ricetta di pancake dietetici e proteici si prepara davvero in poco tempo, fornisce un’alta dose di proteine e un basso apporto di grassi e carboidrati. Riparare i tessuti muscolari danneggiati con l’allenamento non sarà un problema se giochi d’anticipo.
Sai che puoi terminare l’opera aggiungendo un topping al cioccolato, frutti di bosco o sciroppo d’acero senza grassi e zuccheri? Con pochi ingredienti, questa è un’ottima ricetta per pancake light proteici.
Non far mai mancare marmellate, miele, frutta fresca, frutta secca e sciroppo d’acero per i più golosi, e non limitare la tua fantasia!
| Tipo di Pancake | Ingredienti Principali | Ideale per |
|---|---|---|
| Super Proteici | Yogurt greco, albumi | Colazione post-allenamento |
| Integrali | Farina integrale, yogurt greco | Ricco di fibre e nutrienti |
| Con Avena | Farina di avena, agave | Dolcificato naturalmente |
| Senza Uova (Vegani) | Farina di avena, latte vegetale | Vegani e intolleranti |
| Con 2 Ingredienti | Banana, uovo | Facile e leggero |
Dopo aver gustato i tuoi pancake proteici, ti sentirai sazio e carico di energia. Dedica qualche minuto in più alla preparazione dei pancake proteici cercando di farne in quantità per avere una scorta per tutta la settimana. La sera prima di andare a dormire tirali fuori dal congelatore, così la mattina sono già pronti per essere farciti e mangiati. Facile vero?
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