Capita spesso di trovarsi fuori casa e avere un improvviso attacco di fame. Lo spuntino pomeridiano è una strategia vincente per affrontare un'intera giornata senza arrivare a cena affamati. Lo spuntino pomeridiano serve a ricaricare l'organismo, magari dopo una notte insonne o un momento di stanchezza e sonnolenza.
L'Importanza di uno Spuntino Salutare
La merenda del pomeriggio è un modo per sentirsi più sazi e ricaricare il corpo e la mente durante una giornata di studio, lavoro o allenamento. È fondamentale scegliere del cibo che sia salutare, ipocalorico ma allo stesso tempo gustoso, in modo da appagare il palato.
Quando Fare uno Spuntino Salutare?
Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.
Consigli per uno Spuntino Consapevole
- Rompi le vecchie abitudini: Prendi coscienza delle tue abitudini alimentari. Cosa mangi, quando e per quale motivo? È così che si smascherano le vecchie abitudini. Pensa a ciò a cui vuoi rinunciare e scegli le tue alternative.
- Mangia solo quando hai veramente fame: Chiediti ogni volta se hai veramente fame e non fare spuntini per noia. A volte non abbiamo fame, abbiamo solo bisogno di liquidi. Bevi un grosso bicchiere d'acqua, aspetta un momento e controlla se i morsi della fame sono ancora presenti.
- Fai uno spuntino consapevole: Se fai uno spuntino mentre lavori, guardi la TV o guidi, stai mangiando più di quanto dovresti. Prenditi del tempo per la tua merenda e goditela con tutti i tuoi sensi.
- Pianifica i tuoi pasti: Fai spesso degli spuntini per le voglie perché sei annoiato o stressato? Con un piano, si può evitare di mangiare più energia di quella di cui si ha effettivamente bisogno. Consiglio: preparati diversi snack salutari in una volta sola e approfitta dei vantaggi della preparazione dei pasti o meglio degli spuntini.
- Scegli cibo sano per i pasti intermedi: Soprattutto in smart working, le tentazioni sono in agguato dietro ogni angolo. Questo rende ancora più importante evitare di comprare spuntini malsani. Quando sei in ufficio, scegli cibi per merenda salutari che ti riempiono e che hai idealmente preparato a casa.
- Fai scorta di snack salutari: Ora sai quali sono i migliori spuntini per il tempo libero e cosa deve stare nella tua credenza. Riempila con i tuoi snack salutari preferiti. Quando hai voglia di qualcosa di dolce o salato, avrai degli snack sani a portata di mano.
- Non metterti sotto pressione: Se pensi di dover cambiare completamente e immediatamente la tua dieta, non preoccuparti. Fissa piccoli obiettivi e concediti un dolcetto occasionale.
Spuntini Sani: 10 Idee Buone e Salutari
E se la soluzione fosse tra gli alimenti che abbiamo sempre in frigorifero e dispensa? A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato.
- Frutta secca: Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
- Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea.
- Pane e formaggio: Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.
- Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. E se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.
- Yogurt magro: Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
- Popcorn: Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
- Pinzimonio: Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
- Hummus: Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.
5 Spuntini Salutari
Ecco una lista di 5 spuntini da fare a cuor leggero, senza rimorsi e senza minare la tua bilancia!
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- Pane integrale e bresaola: La bresaola è un affettato molto leggero e ricco di proteine, per questo puoi mangiarla senza doverti sentire in colpa. Gustala sopra ad una fetta abbrustolita di pane di farina di segale o di grano saraceno.
- Tramezzino con tonno, cipolline, cetrioli e pane integrale: I cereali sono degli alimenti a lento rilascio, placano la fame e rinnovano un'ottima sensazione di sazietà nello stomaco. Per questo, scegli per uno spuntino spezza-fame, due fette di pane con farina di farro o grano saraceno, farcite con tonno al naturale, cipolline e cetrioli freschi. Il tonno è un pesce ipocalorico, la consistenza croccante dei cetrioli appaga la parte emozionale del cervello. Chi può resistere ad un tramezzino? Se è sano, ancora meglio!
- Insalatona con uova sode e quinoa: La quinoa è uno pseudo-cereale con ottime proprietà nutritive, ricca di fibre e proteine. Abbinala alla lattuga fresca e a due uova sode tagliate a metà, un altro alimento ipocalorico.
- Yogurt greco e avena: La cremosità dello yogurt greco lo rende appetibile, è un alimento privo di grassi e ricco di proteine. La combinazione migliore è con una manciata di avena, ricca di sostanze antiossidanti. È uno spuntino sano perfetto per tutti, anche per gli sportivi, grazie al maggior contenuto di proteine e al minor contenuto di zuccheri rispetto ad uno yogurt normale.
- Frutta secca e formaggio grana: Noci, pistacchi, mandorle, anacardi sono tutti prodotti che puoi consumare, senza eccedere, per avere immediatamente una sferzata di gusto ed energia.
Spuntini Sani per Bambini
Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo. L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali.
- Merende salate: ottime per evitare sbalzi glicemici. Ad esempio una fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco.
- Merenda dolce: pane con crema di nocciole o mandorle; semi e frutta secca; spremuta di frutta fresca; yogurt intero abbinato ad un frutto.
Spuntini Sani per Sportivi
Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light. Almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco.
- Un frutto di medie dimensioni, tipo una mela e una manciata di frutta secca.
- Banana e cioccolato fondente.
- Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata: uno spuntino adatto a chi necessita di una buona dose di carboidrati.
- Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena, magari con un pizzico di cannella.
- Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.
10 Idee di Spuntini Sani
Ecco dunque 10 idee di spuntino sano:
- Un frutto di stagione abbinato ad una manciata di frutta secca
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di una manciata di cereali
- Un frullato con latte/yogurt + una banana o un altro frutto di stagione a scelta
- Una barretta ai cereali + un quadratino di fondente o 2 noci
- Un frutto di stagione + un pezzetto di parmigiano
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di frutta secca
- 2-3 gallette o fette wasa con qualche fetta di affettato magro
- Una mousse di frutta + un quadratino di fondente
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia + 2-3 biscottini secchi
- 2-3 gallette o fette wasa + un pezzetto di parmigiano
Ovviamente, lo spuntino va adattato alla persona e alla sua routine quotidiana, ma soprattutto gli alimenti di cui è composto vanno inseriti in base alla distribuzione giornaliera dei macronutrienti, aspetto questo che è molto soggettivo e che varia, appunto, da persona a persona in base all’impostazione del proprio piano nutrizionale.
Quali sono gli alimenti giusti da utilizzare per la pausa pranzo o lo spuntino?
Ma anche frutta secca, yogurt e cereali sono tutti alimenti adatti ad uno spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio. Un alimento pratico per la merenda è lo yogurt bianco: se sei a dieta, scegli quello magro, lo yogurt greco o il kefir, che non hanno zuccheri aggiunti. Estremamente saziante e pratica negli spuntini, la frutta secca è ricca di grassi buoni e proteine e regala tantissima energia al nostro corpo. Un mix di noci e mandorle, magari con degli anacardi, è uno snack sfizioso che fa bene anche al cervello. Un alimento che fa bene al corpo e soprattutto all’umore, alla memoria e alla concentrazione, grazie ai flavonoidi del cacao, che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e favoriscono l’iper-plasticità del cervello.
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Fare spuntini sani quando si è al lavoro e si ha poco tempo da dedicare alla loro preparazione è facile, grazie all’App Buoni Up Day e al portale dedicato agli utilizzatori di buoni pasto Day.
Quante Calorie Dedicare allo Spuntino?
Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal. Questa quota sarà utile a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo al pasto successivo. 100 kcal equivalgono più o meno ad una mela grande, oppure ad uno yogurt o, ancora, a qualche mandorla.
Tabella Riassuntiva Idee Spuntini Sani
| Spuntino | Descrizione |
|---|---|
| Frutta fresca | Mela, banana, pera, arancia |
| Frutta secca | Mandorle, noci, nocciole (porzione controllata) |
| Yogurt greco | Senza zuccheri aggiunti, con o senza frutta |
| Pane integrale con affettato magro | Bresaola, prosciutto cotto sgrassato |
| Verdure crude | Carote, sedano, finocchi con hummus |
| Cioccolato fondente | Un quadratino (80% cacao o superiore) |
| Popcorn fatti in casa | Senza burro o eccessivo sale |
| Gallette di riso | Con un velo di miele o marmellata senza zuccheri aggiunti |
| Frullato | Con frutta fresca e latte/yogurt |
| Barretta di cereali fatta in casa | Con avena, frutta secca e miele |
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