Cereale tra i più ricchi di proteine e fibre, l’avena è un ingrediente altamente versatile in cucina. Contrariamente a quanto si possa pensare, infatti, non serve solo per preparare la ricetta del porridge, dolce o salato che sia, bensì anche per dare vita a minestre e zuppe corroboranti, a gustose polpette vegetali e a ricche insalate fredde, da gustare all’arrivo dei primi caldi. In queste ultime, l’avena si abbina bene alle verdure, all’avocado, al pesce quale il salmone, e a molti altri alimenti. Voglia di provarne qualcuna?
Valori Nutrizionali e Proprietà dell’Avena
Come anticipato, i valori nutrizionali e le proprietà dell’avena sono tali da renderla un alimento particolarmente sano, adatto all’alimentazione degli sportivi, di chi è a dieta ed anche degli studenti. Fonte di carboidrati e minerali, l’avena è facilmente digeribile. Prima della cottura è sempre bene fare un preventivo ammollo. Alleata delle diete dimagranti, l’avena apporta senso di sazietà e ci permette di non fare abbuffate. È perfetta, infine, anche per vegani e vegetariani.
L’avena pur avendo un indice glicemico dai 55 ai 69, aiuta a controllare la glicemia. Questa cosa è dovuta alle fibre e soprattutto ai beta glucani. L’avena decorticata va lavata benissimo, lasciata in ammollo la notte e poi cotta in pressione per 20 minuti o per 40 minuti in acqua bollente.
Controindicazioni dell’Avena
Anche se ricca di proprietà, l’avena è caratterizzata da alcune controindicazioni: può essere mal tollerata, ad esempio, da chi soffre di allergia al nickel. Un consumo eccessivo, inoltre, a causa delle fibre in essa contenute, può provocare gonfiore addominale e meteorismo. Meglio non esagerare con le porzioni.
Ricette di Insalate di Avena
Esistono dozzine di possibilità e combinazioni per preparare insalate di avena. Ecco alcune varianti gustose e nutrienti:
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Insalata di Avena Fredda con Verdure, la Ricetta Vegetariana
Piatto vegetariano ricco di verdure di stagione, l’insalata fredda di avena e verdure è perfetta per un pranzo nutriente e leggero. La chicca di questa ricetta? Il condimento con il pesto alla genovese.
Ingredienti:
- 300 gr di avena
- 1 zucchina media
- 2 carote
- 1 cipolla piccola
- 200 gr di pomodorini
- Pesto alla genovese
- 150 gr di fagiolini
- Sale e pepe
- Basilico fresco qb
- Menta qb
Preparazione:
- Spuntate i fagiolini e fateli lessare in acqua bollente salata per una decina di minuti (o anche più: devono risultare teneri ma non sfatti). Una volta pronti, scolateli e passateli sotto il getto dell’acqua fredda. Teneteli da parte.
- Adesso fate cuocere l’avena lessando anche questa per il tempo indicato sulla confezione, circa 25 minuti.
- Mentre l’avena cuoce, affettate le zucchine, le carote e la cipolla e fatele saltare in padella con poco olio. Regolate di sale e pepe e spegnete la fiamma.
- Scolate l’avena, conditela le verdure cotte e tiepide, i fagiolini tagliati a pezzi ed completate con i pomodorini tagliati a metà ed il pesto. Mescolate bene, regolate di sale e pepe e profumate con basilico e menta. Gustate fredda.
Insalata di Avena con Salmone Affumicato e Zucchine
Preparare un’insalata fredda con avena decorticata è semplicissimo: ma se la si condisce con una coppia di ingredienti eccezionali, la si rende un piatto unico ricco di Omega 3, vitamine e Sali minerali. Ecco cosa serve.
Ingredienti:
- 240 gr di avena decorticata
- 200 gr di salmone affumicato
- 1 zucchina grande
- 1 spicchio di aglio
- Scorza di limone
- Sale e pepe nero
- Olio di oliva qb
- Aneto qb
Preparazione:
- Fate cuocere l’avena seguendo le istruzioni riportate sulla confezione.
- Nel frattempo, affettate la zucchina a cubetti e fatela cuocere in padella con olio e aglio. Una volta cotta (ma ancora al dente), unite il salmone affumicato tagliato a pezzetti e fate insaporire bene. Regolate di sale (poco) e pepe e spegnete la fiamma.
- Scolate l’avena, passatela sotto il getto dell’acqua corrente e trasferitela in una insalatiera. Unite zucchine e salmone, l’aneto, la scorza di limone appena grattugiata (la sola parte gialla) e dell’olio di oliva. Mescolate bene e gustate subito.
- In alternativa, trasferite in frigo e fate riposare al suo interno per 1 ora prima di servire.
Insalata di Avena, Ceci e Mandorle
Piatto particolarmente nutriente, all’insalata di avena, ceci e mandorle non manca niente. Ricca di proteine e non troppo calorica, la pietanza è perfetta anche per il pranzo in ufficio: lo rende sicuramente più piacevole.
Ingredienti:
- 200 gr avena decorticata
- 1 spicchio di aglio
- 1 carota
- 1 gambo di sedano
- 400 gr di ceci lessi
- 50 gr di mandorle tritate grossolanamente
- Olio extra vergine di oliva qb
- Sale e pepe
Preparazione:
- Fate cuocere l’avena secondo i tempi e i modi riportati sulla confezione.
- Nel frattempo affettate la carota a rondelle, quindi tagliatela in quarti; affettate il gambo di sedano privato dei filamenti a rondelle. Metteteli a soffriggere in un tegame con lo spicchio di aglio e l’olio. Una volta appassiti, unite i ceci già lessi (in alternativa dovrete metterli a bagno in acqua fredda la sera precedente, quindi cuocerli il giorno successivo per almeno 30-35 minuti) e fateli insaporire regolando di sale e pepe.
- Scolate l’avena, passatela sotto il getto dell’acqua fredda e trasferitela in una insalatiera.
Altre Varianti
- Insalata di avena con feta, pomodorini e rucola: Un classico estivo, fresco e leggero.
- Insalata di avena, salmone e ravanelli: Un piatto unico stuzzicante e originale con sapori nordici.
Come Usare l’Avena in Cucina
Oltre al porridge preparato con i fiocchi di avena si possono usare i fiocchi anche nelle zuppe. Se vuoi un’insalata proteica aggiungi anche del tofu marinato o tofu glassato.
Consigli Aggiuntivi
- Ammollo: Metti in ammollo l’avena decorticata in acqua fresca per circa 3 ore prima di cuocerla.
- Cottura: Cuocila poi in abbondante acqua leggermente salata per 45 minuti in pentola classica o 22 minuti in pentola a pressione.
- Freschezza: Semplicemente scegliendo verdure di stagione e utilizzando ingredienti di qualità si otterrà un’insalata di avena fresca e gustosa.
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