L’INSALATA DI LENTICCHIE è un piatto allegro e delizioso, tanto per il palato quanto per gli occhi. Questa ricetta, che nasce dalla tradizione siciliana, viene qui presentata in una forma più leggera e a base di verdure, adatta anche a vegetariani e vegani.
Può essere servita come antipasto fresco e goloso, oppure come piatto principale, ideale per un pranzo estivo veloce. Infatti, questo piatto è di facile digestione e particolarmente equilibrato, grazie al buon apporto calorico delle lenticchie e alla ricchezza di vitamine e sali minerali delle verdure.
Le minuscole lenticchie, che in Italia vantano varietà fantastiche come quelle di Pantelleria e Castelluccio di Norcia, si abbinano a meraviglia con verdurine croccanti tagliate finemente, creando un'insalata delicata ma ricca, con consistenze e profumi differenti che conquistano al primo assaggio. Inoltre, è facile e veloce da preparare.
Ingredienti
- 200 g di lenticchie secche
- 1 carota grande
- 1 cetriolo
- Mezzo peperone rosso
- Mezza cipolla rossa
- 150 g di mais dolce
- 60 g di olive verdi in salamoia
- 1 mazzetto di basilico
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale q.b.
Preparazione
La preparazione di questa fresca, colorata e gustosa INSALATA DI LENTICCHIE è molto semplice:
- Ponete le lenticchie in una pentola capiente e copritele di acqua. Salate leggermente, mettetele sul fuoco e lessatele per 30 minuti o finché non saranno morbide ma non disfatte.
- Scolatele, passatele sotto acqua corrente e lasciatele raffreddare a temperatura ambiente.
- Pulite la cipolla, tagliatela a fettine sottili e mettetela in una ciotola con mezzo bicchiere di acqua fredda e 3 cucchiai di aceto. Fatela riposare per 10 minuti in modo che risulti meno pungente al palato.
- Mondate il peperone e tagliatelo a fettine sottili, pelate la carota e grattugiatela a listarelle. Pelate il cetriolo, privatelo dei semi e tagliatelo a pezzetti.
- Mettete le verdure, le olive, il mais sgocciolato e il basilico spezzettato in una ciotola ampia assieme alle lenticchie.
Variante con Feta e Peperoni Crudi
Per una variante ancora più ricca e saporita, prova l'insalata di lenticchie con feta e peperoni crudi. Questa combinazione di sapori è fresca e appetitosa, perfetta per i mesi estivi.
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Ingredienti aggiuntivi:
- Feta
- Coriandolo
- Peperoncino fresco
- Aceto di mele
Preparazione:
- Affetta la cipolla e mettila in ammollo in aceto di mele per 5 minuti, poi scolala.
- Taglia a dadini molto piccoli il peperone.
- Trita insieme il coriandolo lavato e asciugato, la cipolla affettata e il peperoncino fresco.
- Unisci il peperone e il trito ottenuto alle lenticchie.
- Sbriciola la feta e aggiungila all'insalata.
Insalata di Lenticchie con Peperoni Arrostiti e Avocado
Un'altra deliziosa variante è l'insalata di lenticchie con peperoni arrostiti e avocado, ideale anche da portare in spiaggia.
Ingredienti aggiuntivi:
- Peperoni arrostiti
- Avocado
- Pomodorini
- Capperi
- Cipolla
- Aceto balsamico di Modena
- Peperoncino
Preparazione:
- Scola le lenticchie dal liquido di conservazione, sciacquale e versale in una ciotola.
- Lava e dividi in quarti i pomodorini, taglia le olive a rondelle, sciacqua i capperi e affetta la cipolla. Aggiungi tutto nella ciotola.
- Taglia i peperoni arrostiti a dadini e l'avocado a fettine. Aggiungi anche questi nella ciotola insieme al basilico sminuzzato.
- Condisci con olio, peperoncino, sale, pepe e aceto balsamico. Mescola bene e servi fredda.
Consigli Utili
- Per un tocco di colore in più, utilizza peperoni di diversi colori (giallo, rosso, verde).
- Aggiungi erbe aromatiche fresche come menta, prezzemolo o erba cipollina per un sapore ancora più fresco.
- Se utilizzi lenticchie in scatola, scolale bene dal liquido di conservazione.
- Per un'insalata vegana, ometti la feta o sostituiscila con un'alternativa vegetale.
Tabella Nutrizionale (per porzione)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 350 kcal |
| Proteine | 20 g |
| Carboidrati | 45 g |
| Grassi | 10 g |
| Fibre | 15 g |
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