L'insalata di riso con ceci e tonno è una ricetta perfetta per un pasto veloce, ideale quando fa caldo, ma anche per picnic o buffet.
Questa insalata è molto versatile, ad esempio, se aggiungi delle patate lesse può diventare un piatto unico a tutti gli effetti. Altrimenti puoi arricchirla con avocado, olive, rucola o verdure miste.
Se avete già lessato in precedenza i ceci ed il riso il piatto si preparerà veramente in pochissimo tempo.
Fare l'insalata di ceci e tonno è semplicissimo e servono pochi ingredienti: io per aumentare la ricchezza del sapore, ho aggiunto peperoni sott'olio, cetriolini e cipolle rosse!
Che meraviglia: un'autentica esplosione di gusto, credetemi!
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Potete servire questa insalata fredda con i ceci sia come secondo piatto che come pasto unico vista la sua ricchezza di ingredienti, ma vi dirò...
Ingredienti e Preparazione
La ricetta dell'insalata di ceci e tonno è veramente facile, potete utilizzare i ceci già cotti - come abbiamo fatto noi - ed evitare così il tempo di ammollo e la lunga cottura dei legumi secchi.
I passaggi sono pochi, vi basterà tagliare i pomodorini e unire tutti gli ingredienti in una ciotola.
Usate quello che preferite tra tonno sottolio o al naturale, avendo cura di scegliere dei filetti di tonno di ottima qualità.
Un piccolo suggerimento: se utilizzate il tonno sottolio vi consigliamo di aggiungerlo insieme ai ceci e ai pomodorini e poi di condire il tutto. Se invece preferite il tonno al naturale, condite prima i ceci e i pomodorini in modo che si insaporiscano bene e unite il tonno solo dopo.
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Ingredienti Aggiuntivi e Varianti
Questa insalata è molto versatile, ad esempio, se aggiungi delle patate lesse può diventare un piatto unico a tutti gli effetti. Altrimenti puoi arricchirla con avocado, olive, rucola o verdure miste.
L’insalata con tonno e ceci e avocado è una delle più particolari, e risulta cremosa e ancora più nutriente grazie ai grassi buoni apportati dal frutto (che va aggiunto sbucciato e tagliato a cubetti).
La variante di questo piatto più completa e adatta a una dieta ipocalorica ed equilibrata è l’insalata ceci tonno e verdure. Quali aggiungere? Peperoni, zucchine, carote crude a julienne, mais.
Trovo che sia una pietanza adatta da fare in tantissime occasioni e che sia un comfort food estivo perfetto, di quelli che si possono preparare anche in anticipo e poi si possono gustare dove si vuole.
Quanta bellezza questi colori, non li trovate meravigliosi?
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Consigli Utili
Il tonno in scatola dovrebbe essere al naturale se vuoi preparare una versione leggera del piatto, oppure sott’olio d’oliva se lo preferisci più saporito.
Ti consigliamo di aggiungere delle verdure a questa insalata.
In quanto ai pomodori sceglili maturi ma sodi, di stagione. I pomodorini ciliegino o i datterini sono sempre un’ottima scelta per la loro dolcezza, che va a bilanciare la sapidità del tonno.
Per la cipolla, invece, ti consigliamo la rossa di Tropea (dolce e digeribile).
Condisci l’insalata con olio extravergine d’oliva, sale, pepe e qualche goccia di limone, che si abbina perfettamente al pesce.
Un consiglio: non salare troppo l’insalata.
Preparazione Passo Passo
- Se usi i ceci secchi, la sera precedente mettili a bagno in acqua fredda.
- Il giorno successivo scolali e falli lessare per almeno 1 ora (o fino a quando risultano cotti) in acqua bollente non salata.
- Se usi i ceci in scatola o barattolo di vetro, elimina il liquido di conservazione e sciacquali bene sotto l’acqua corrente.
- Apri la confezione del tonno, scolalo dal liquido (se è al naturale) o dall’olio e sminuzzalo con una forchetta.
- Lava i pomodorini, tagliali a metà o in quarti se sono grandi.
- Affetta finemente la cipolla rossa (puoi metterla a bagno in acqua fredda per 10 minuti, scolarla e asciugarla se vuoi attenuarne il sapore, visto che va usata da cruda).
- Assembla ora l’insalata: unisci ceci, tonno sbriciolato grossolanamente, pomodorini e cipolla in una ciotola capiente.
- Condisci con olio extravergine, succo di limone, un pizzico di sale e pepe.
Conservazione e Valori Nutrizionali
Questo piatto apporta proteine sia di origine animale (tonno) che vegetale (ceci), carboidrati complessi dai legumi, grassi buoni (soprattutto se usi l’olio extravergine d’oliva) e fibre che favoriscono il senso di sazietà e una buona digestione.
Per un pasto nutrizionalmente bilanciato, puoi abbinarla a una fetta di pane integrale o ai cereali o ad altra fonte di carboidrati (tenendo presenti quelli apportati dai legumi se il tuo piano è particolarmente restrittivo).
L’insalata preparata con la nostra ricetta apporta circa 300 kcal a porzione, che possono variare a seconda della quantità del condimento. Ogni cucchiaio di olio extravergine d’oliva apporta circa 90 kcal.
Puoi conservarla in frigo per un massimo di 1-2 giorni. Tieni in conto che i pomodorini e la cipolla rilasceranno parecchio liquido quindi, se possibile, consumala entro poche ore dal momento della preparazione.
Alternative e Sostituzioni
Puoi sostituire il tonno con del pollo grigliato (magari a straccetti), con del formaggio fresco, delle uova sode o dei legumi come fagioli o lenticchie.
Insalata di Riso Venere con Tonno e Ceci
Questa insalata di riso venere con tonno e ceci l’ho preparata per un pranzo freddo settembrino approfittando del caldo ancora molto estivo.
Non avevo voglia della classica insalata di riso, avevo voglia di un’insalata di riso più particolare, più profumata, più esotica!
Ho subito pensato al riso venere, una varietà di riso proveniente dalla Cina, dal colore scuro (nero-viola), molto saporito e profumato.
Poi ho guardato il pentolone di ceci che avevo già lasciato in ammollo e che stavo cuocendo sul gas e in quel momento ho capito che avrei preparato una variante della classica insalata di riso utilizzando il riso venere anziché il classico riso parboiled e aggiungendo dei ceci.
Ingredienti per l’insalata di riso venere con tonno e ceci per 1 persona
- 100 gr. di riso venere
- 100 gr. di ceci
- tonno sott'olio
- condimento per insalata di riso
- basilico
Preparazione dell’insalata di riso venere con tonno e ceci
- Lavare il riso venere e bollitelo seguendo le indicazioni sulla confezione (nel mio caso 18 minuti in acqua bollente salata).
- Se preferite potete cuocerlo in pentola a pressione oppure farlo cuocere per assorbimento a fuoco basso in 200 ml di acqua fino a quando l’acqua si sarà assorbita completamente.
- Una volta cotto fate scolare in un colino a maglia stretta.
- In una ciotola capiente mettete il tonno sbriciolato con una forchetta, i ceci, il condimento per insalata di riso e un po ‘di basilico spezzettato.
- Unite il riso sgocciolato, mescolate et voilà… un primo piatto completo ricco di antiossidanti, ferro, proteine, fibre e minerali!
- Tenete in frigo fino al momento di servire!
Domande Frequenti
- Cosa si può mangiare insieme ai ceci?
Puoi abbinare ai ceci verdure come zucca, carote, spinaci, patate, zucchine, pomodori; cereali (quinoa, farro, riso); formaggi (feta, Parmigiano) e erbe aromatiche come il prezzemolo. - Cosa mettere nell’insalata al posto del tonno?
Puoi sostituirlo con del pollo grigliato (magari a straccetti), con del formaggio fresco, delle uova sode o dei legumi come fagioli o lenticchie.
L’insalata di ceci e tonno è una preparazione versatile, bilanciata e pronta in pochi minuti, soprattutto se utilizzi legumi già cotti. Si integra bene in un’alimentazione equilibrata ed è perfetta anche da portare in ufficio per un pranzo pratico e saziante.
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