Il pane fatto in casa è una soddisfazione: la morbidezza dell’impasto, il profumo appena sfornato e la croccantezza della crosta sono tutte cose che invogliano a tirarsi su le maniche e preparare questa bontà. Abbinando al buon tenore proteico della farina integrale di cereali antichi quello importante dei legumi e dei semi di canapa, ho ottenuto un pane perfetto per chi tiene alla linea e fa sport, e/o magari vuol tenere sotto controllo la fame e la glicemia con alimenti sazianti, nutrienti e ricchi di fibre, proprio come questo pane.
È da un po’ di tempo che mi chiedete una buona ricetta per il pane proteico fatto in casa; gli amici sportivi in particolare, ma anche quelli che per vari motivi vogliono un pane a basso indice glicemico. Il pane proteico o pane low carb è un prodotto con alto contenuto di proteine, macronutrienti necessari per riequilibrare l’indice glicemico nel sangue.
Chi mi conosce ormai lo sa, non pubblico mai una ricetta fino a quando non sono sicura che sia buona, semplice, sana e alla portata di tutti, in pieno stile RicetteVegolose! Per questo pane proteico ci è voluto un po’, ma finalmente è pronta per voi la ricetta giusta che abbina la salute al gusto di mangiare un buon pane, con la crosta croccante e la mollica soffice, perfetto per ogni momento della giornata. A colazione con marmellata (magari fatta in casa) o creme spalmabili sane (come la mia Nutella vegana e proteica), ma anche in abbinamento a cibi salati e come base per panini take-away.
La lunga lievitazione conferisce alla pagnotta una struttura alveolare, più morbidezza ed elasticità ma soprattutto una digeribilità maggiore. Potete aromatizzare l’impasto con spezie, olive, semi o noci.
Ingredienti e Preparazione
Il mio pane proteico si prepara in modo molto semplice con la tecnica ad impasto diretto, perché la presenza di proteine in polvere vegetali (o farina di legumi) impoverisce la quantità di glutine, rendendo l’impasto inadatto alle lunghe lievitazioni. Il minore contenuto di glutine, però, rende il pane comunque molto digeribile.
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Per fare il pane con lievito madre potrete utilizzare anche la tipologia essiccata di lievito che non richiede di essere disciolto nell’acqua prima dell’utilizzo. Prendete 100 grammi di lievito madre e mettetelo in una ciotola bella grande con l’acqua a temperatura ambiente, lasciatelo riposare per 5 minuti e poi mescolatelo con un cucchiaio di legno.
Trascorso il tempo aggiungete la farina, l’olio e un pizzico di sale e impastate fino ad ottenere un panetto che lascerete riposare nella ciotola coperta dalla pellicola trasparente. Il giorno dopo, l’impasto avrà triplicato di volume ed è il momento di stenderlo e fare le pieghe. Aiutandovi con un mattarello, spianate l’impasto su una postazione infarinata e create un rettangolo.
A questo punto prendete la parte più lunga e piegatela fino al centro, prendete anche l’altro lato e piegatelo sovrapponendolo all’altro lato. Ora ripiegate la parte più corta portandola al centro e fate la stessa cosa con l’altro lato sovrapponendolo a libretto e infine lavora velocemente l'impasto per formare una palla.
Trascorso il tempo, posizionate la pagnotta su una teglia con della carta da forno e spolverate la superficie di farina.
Preparazione con Farine Proteiche e Semi
Prendete una ciotolina, versatevi il lievito e l’acqua insieme al malto (o allo zucchero), mescolate per sciogliere il tutto molto bene. Se usate il lievito di birra, lasciate riposare una decina di minuti prima di procedere col passaggio successivo.
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In una ciotola ampia (o nella planetaria), mettete la farina, le proteine in polvere e i semi di canapa. Le proteine possono essere eventualmente sostituite con farina di piselli, ceci o fagioli a piacere.
Pesate 100g di farina integrale e aggiungetevi il doppio (200cc) in latte di kefir. Mescolare molto bene, quindi coprite con un panno e lasciate riposare per 24 ore a temperatura ambiente. Il composto dovrebbe aver raddoppiato di volume ed è pronto ad essere utilizzato come lievito per il nostro pane.
Miscelate fra loro le farine, aggiungendo a piacere sale marino integrale. Sciogliete l’olio di cocco, scavare un cratere nella farina e mettervi olio, la pasta lievitata precedentemente preparata, acqua a temperatura ambiente e impastate. Abbiate l’accortezza di aggiungere l’acqua poco alla volta e aspettando prima di aggiungerne: rischiate altrimenti di versarne troppa e quindi di dover aggiungere altra farina, alterando gli equilibri della ricetta.
Lasciate lievitare un paio d’ore, quindi impastate ancora unendo tutti gli altri ingredienti (potete decidere di tenerne una parte da mettere in superficie).
Pesate la pasta e dividete il quantitativo per le porzioni: vi consiglio 20 porzioni. Nel mio caso la pasta pesava 1,4 Kg e pertanto ho suddiviso in palline da 70g l’una. Coprite due teglie con carta forno e disponetevi le vostre “focaccine”, schiacciandole appena con le mani.
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Lasciate lievitare in forno a 40 °C per un’oretta. Togliete dal forno, aumentate la temperatura a 160°C e, una volta a temperatura, introducete le teglie. Cuocete per una quarantina di minuti, controllando la cottura con uno stecchino.
Consigli e Conservazione
Il pane proteico ai cereali e semi di canapa si conserva a temperatura ambiente, chiuso in un contenitore ermetico o un sacchetto per alimenti, per 2-3 giorni, oppure una settimana in frigorifero; in questo caso sarà migliore se scaldato leggermente prima di consumarlo.
Valori Nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale vi ho già elencato le motivazioni relative alla scelta degli ingredienti del nostro pane proteico tutto naturale: rimane il commento calorico. Dividendo in 20 porzioni, ciascuna di esse vale 210 Kcal, di cui il 49,55% fornito da carboidrati, il 25,68% da proteine e il restante 24,77 da grassi.
| Nutriente | Percentuale | Valore per Porzione |
|---|---|---|
| Carboidrati | 49,55% | - |
| Proteine | 25,68% | - |
| Grassi | 24,77% | - |
| Calorie per porzione | - | 210 Kcal |
Come Consumare il Pane Proteico
Possiamo utilizzare i nostri panini o focaccine come spuntino, al posto dei malsani crackers di produzione industriale oppure, per una colazione ricca e saporita: se siamo a posto con la glicemia o abbiamo in programma una giornata sportiva, possiamo aggiungere miele o marmellata, mentre se necessitiamo di una colazione un po’ più proteica, quale consiglio a chi deve gestire più attentamente il peso, possiamo optare per il classico prosciutto.