La pasta è diventata un elemento essenziale per chi desidera restare in forma e in salute, sebbene sia spesso vista con sospetto da chi è attento alla linea. La pasta di legumi è diventata alla portata di tutti e ormai fa parte dei menu di molti appassionati di cucina.
Perché Mangiare la Pasta di Legumi?
La pasta di legumi, con i suoi valori nutrizionali, offre diversi vantaggi che ne giustificano l'introduzione nella dieta:
- Cottura: I tempi di cottura sono più brevi rispetto alla pasta tradizionale.
- Digeribilità: È un'alternativa ai legumi per chi ha difficoltà a digerirli.
- Versatilità: Ha le stesse caratteristiche e il sapore dei legumi, permettendo di variare le pietanze.
La pasta di legumi è una pasta interamente a base di farina di legumi, un prodotto relativamente "giovane" che sta riscuotendo successo tra i consumatori. Ma quali sono le caratteristiche che la contraddistinguono? Può essere considerata un’alternativa alla classica pasta di semola?
Caratteristiche e Benefici
Ecco alcune delle principali caratteristiche e benefici della pasta di legumi:
- Elevato apporto di proteine: Ha un minore contenuto di carboidrati ed è ricca di proteine vegetali.
- Adatta a diverse diete: È ideale per vegetariani, celiaci e diabetici.
- Basso indice glicemico: Aiuta a controllare la glicemia.
- Ricca di fibre: Favorisce la digestione e aumenta il senso di sazietà.
Valori Nutrizionali della Pasta di Legumi
Chi si chiede quante calorie ha la pasta di legumi deve sapere che non si discosta molto dalla pasta tradizionale, tuttavia vanta un profilo nutrizionale migliore. Dal punto di vista calorico, i numeri fra una pasta e l'altra non cambiano: quella di legumi ha, come quella di semola, circa 350 calorie per 100 g. Ciò che cambia sono le sostanze che apportano energia: proteine per circa il 20%, mentre i carboidrati sono intorno al 50%. Il resto sono soprattutto fibre.
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Per fare il paragone con la pasta di semola, questa apporta in media il 10% di proteine e il 70% di amidi, con una quota di fibre irrisoria (2-3%). Balza subito all'occhio, quindi, che dal punto di vista nutrizionale si tratta di un prodotto completamente diverso.
Questo tipo di pasta è leggermente meno calorica della pasta di semola, che contiene circa 353 kcal/100 g di prodotto. La composizione dei microelementi, invece, varia moltissimo. Se consideriamo, ad esempio, la pasta di farina di lenticchie, questa contiene molte proteine ma anche un buon quantitativo di ferro. La pasta di piselli è un’alternativa molto leggera e digeribile, e i suoi valori nutrizionali sono ripartiti in 55 g di carboidrati, 20 g di proteine e 1,8 g di grassi. Tutti i tipi di pasta, comunque, sono ricchi di fibre e sali minerali tra cui potassio, fosforo e ferro.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Pasta di Legumi | Pasta di Semola |
|---|---|---|
| Calorie | Circa 350 kcal | Circa 350 kcal |
| Proteine | Circa 20 g | Circa 10 g |
| Carboidrati | Circa 50 g | Circa 70 g |
| Fibre | Elevate | 2-3 g |
Indice Glicemico e Sazietà
Soprattutto per chi deve fare i conti con l'indice glicemico, il meccanismo per cui un cibo ingerito fa salire (e poi calare) più o meno rapidamente la glicemia, ovvero la quantità di zuccheri nel sangue. Questo indice è basso nei legumi e nei cibi ricchi di fibre, alto negli amidi della pasta comune e da esso dipende il senso di sazietà. Se è basso, la fame è subito soddisfatta e l'effetto dura a lungo. Se è alto, c'è un immediato effetto "pancia piena" ma anche un picco di glicemia seguito da un calo repentino, così che l'appetito tornerà presto.
La pasta di legumi, grazie al suo basso indice glicemico, è indicata se soffri di diabete. Consumare i cereali integrali, ricchi di fibre, può infatti aiutare a modulare la glicemia, riducendo la risposta insulinemica e glicemica in chi soffre di diabete di tipo 2.
Come Mangiare la Pasta di Legumi?
La pasta di legumi può quindi essere un’ottima alleata per variare la tua alimentazione con un primo piatto diverso dal solito. Piselli, ceci, fave, fagioli, lenticchie: le varietà di pasta di legumi presenti sugli scaffali sono tantissime, ognuna con il suo gusto e il suo colore.
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In cucina ha una resa per certi versi migliore poiché tiene maggiormente la cottura ed è anche più gustosa, non neutra quanto quella di riso né così marcatamente "al sapore di polenta" come quella di mais. Naturalmente, il gusto dei legumi di partenza è sempre abbastanza percettibile. Ma dal momento che piatti di pasta con fagioli, ceci o lenticchie fanno parte della nostra tradizione, alla fine non risulta tanto strano.
Abbinamenti Gastronomici
Piuttosto occorre scegliere bene gli abbinamenti gastronomici. Sebbene le ricette di legumi della tradizione comprendano spesso i salumi (dalla pancetta al classico osso di prosciutto nella pasta e fagioli), in questo caso è meglio orientarsi su condimenti di verdure e olio extravergine d'oliva, per non esagerare con l'apporto proteico e non vanificare i benefici salutistici arricchendo il piatto di grassi saturi.
Gli accostamenti più indovinati: la pasta di piselli sarà delicata e adatta, per esempio, all'accostamento con cipollotti, porri, lattuga, menta, mentre quelle di ceci, fagioli e lenticchie verdi sposeranno gli aromi intensi di salvia, rosmarino, cipolla rossa, cavoli, verze.
Interessante la pasta di lenticchie rosse, legumi molto usati dalla cucina indiana, che si può provare con un ragù vegetale profumato da curry, curcuma, semi di cumino. Suggestioni esotiche anche per le paste ricavate dalla soia, come quelle di fagioli azuki o i tagliolini di soia verde edamame: queste hanno una nota caratteristica, leggermente aspra e un po' particolare, che non sempre piace ma si abbina comunque bene a condimenti piccanti e orientali, come peperoncino, salsa di soia, olio di sesamo. Da provare, insomma, se siete curiosi e amate i sapori decisi.
Come Inserirla nella Dieta
La pasta di legumi può essere integrata nella dieta in diversi modi per creare pasti saporiti e bilanciati. Ecco alcuni suggerimenti:
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- Porzioni: Una porzione corretta di pasta di legumi corrisponde a circa 60 g.
- Frequenza: Consumare 2-3 volte a settimana.
- Abbinamenti: Abbinare a verdure di stagione e una fonte di grassi per un pasto completo.
- Integrazione: Per un quadro amminoacidico completo, abbinare a cereali come quinoa o riso.
Controindicazioni
Nonostante i molteplici benefici presentati, non è consigliato sostituire del tutto la pasta di semola con quella di legumi, dal momento che potrebbe causare una notevole riduzione dei carboidrati. Bisogna ricordare che i carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 55-60% della totalità delle calorie assunte. Altro rischio è che l’alto contenuto in fibre possa aggravare la sintomatologia in persone affette da patologie intestinali.
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