La sogliola è tra gli alimenti più indicati per portare in tavola il sapore del pesce con semplicità. Dal sapore delicato, facile da cucinare e molto versatile, questo pesce si presta a diverse preparazioni. Oggi vi daremo consigli su come prepararlo nella vostra cucina in tanti modi diversi e quali sono i trucchi per renderla ancora più buono. In un semplice menu settimanale a base di pesce, la sogliola occupa sempre un posto speciale.
Un piatto molto semplice e leggero… sogliole gratinate al forno, con una gustosa panatura alle erbe. Le sogliole sono facili da reperire, semplici da preparare e da pulire…inoltre piacciono anche ai più piccoli. Potete accompagnarle con patate al forno oppure con una bella insalata o verdure in padella.
Ingredienti
- 4 sogliole (circa 450 g)
- 2 cucchiai pangrattato
- 1 ciuffo prezzemolo
- 1 spicchio aglio (a piacere)
- origano
- scorza di limone
- olio extravergine d’oliva
- sale
- pepe
Preparazione
- Lavate le sogliole, eliminate le interiora e se volete la testa (in genere io faccio eseguire questa operazione dal pescivendolo).
- Tamponatele delicatamente con carta da cucina.
- Prendete una teglia ampia oppure la leccarda e foderatela con un foglio di carta da forno.
- Ungetelo leggermente con olio extravergine e disponetevi sopra le sogliole, appoggiandole sul lato con la pelle scura.
- Ungete con poco olio anche il lato superiore e cospargete la superficie con pangrattato, sale, pepe, erbe aromatiche tritate e la scorza grattugiata di mezzo limone biologico. Io di solito utilizzo prezzemolo e origano, ma possono andar bene anche il timo, il basilico, la mentuccia, il rosmarino…. potete scegliere in base al vostro gusto e a seconda di quello che avete a disposizione.
- Mettete il pesce in forno preriscaldato a 180° per circa 15-20 minuti. Al termine gli occhi delle sogliole dovranno essere completamente bianchi e sopra si sarà formata una crosticina dorata e profumata.
- Le vostre sogliole gratinate al forno sono pronte, servitele calde, intere o eventualmente già sfilettate, con un filo di olio evo a crudo.
I tempi di cottura variano in base al vostro forno e a seconda della grandezza delle sogliole.
Come Cucinare le Sogliole Intere
Se volete cucinare una sogliola intera, dovete solo privarla della pelle, lavarla e asciugarla per bene. Ecco una preparazione veloce per portare in tavola un secondo delizioso.
Per realizzare questa ricetta seguite queste dosi:
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- 4 sogliole dal peso di 200 g l’una;
- 150 g di burro chiarificato;
- 10 foglie di salvia;
- farina;
- sale e pepe.
Dopo aver privato le sogliole della pelle e averle lavate e tamponate, infarinatele su entrambi i lati e mettetele da parte. Sciogliete il burro in una padella antiaderente che sia molto capiente e dai bordi alti; aggiungete le foglie di salvia e lasciate insaporire; adagiate le sogliole in padella quando il burro comincia a soffriggere e cuocetele da entrambi i lati per 4 minuti circa. Prima di togliere dal fuoco, aggiustate di sale e spolverizzate con il pepe nero macinato al momento. Servite il pesce con la profumata crema al burro ed ecco fatto! Se preferite, potete sostituire la salvia con l’aneto per variare e portare in tavola aromi sempre diversi.
Un altro modo per cucinare la sogliola intera è prepararla al cartoccio: potete farlo cuocendola sia in padella sia in forno, avvolgendo il pesce in un foglio di carta forno chiuso alle estremità da uno spago. Questo tipo di cottura le consente mantenere inalterato il suo sapore e di assorbire quello degli ingredienti che la accompagnano, per portare in tavola delle sogliole dal gusto intenso e irresistibile.
- Sistemate 1 sogliola, pulita e privata delle viscere, su un foglio di carta da forno, ungetela con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, spolverizzatela con un po’ di pepe nero e qualche fiocco di sale, aggiungete qualche fettina di limone e fate cuocere in forno a 200° per 20 minuti.
Se invece volete cucinare la sogliola in cartoccio in padella, avvolgete il pesce condito come descritto sopra e aggiungete qualche pomodorino, 1 cucchiaio di olive taggiasche e 1 cucchiaino di capperi. Versate in padella un po’ d'acqua e adagiatevi il cartoccio. Cuocete a fuoco moderato per 15 minuti e servite subito.
Un'altra golosa versione della ricetta della sogliola al cartoccio prevede di cucinare dei funghi champignons trifolati in una padella e un sughetto a base di cipolla e salsa di pomodoro in un'altra. Quando sono pronti, si mettono nel cartoccio insieme alla sogliola, si irrora il tutto con del vino bianco e un filo d'olio d'oliva e si cuoce in forno, seguendo le istruzioni indicate sopra.
Come Cucinare le Sogliole Impanate
Impanate, le sogliole al forno sono una vera leccornia. Semplici e veloci da preparare, si accompagnano egregiamente con contorni di verdura come zucchine, melanzane o spinaci. Sono una golosa alternativa alle sogliole fritte e piaceranno molto soprattutto ai bambini*.
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Vi serviranno:
- 400 g di filetti di sogliola;
- 2 uova;
- 60 g circa di farina;
- 80 g di pangrattato;
- 1 ciuffo di prezzemolo;
- sale e pepe.
- Mescolate in un piatto capiente la farina con il pangrattato e amalgamate bene; impanate da entrambi i lati i filetti di sogliola e trasferirteli in una ciotola dove avrete sbattuto le 2 uova.
- Quindi, adagiateli in una pirofila ben oleata, irrorateli con altro olio extravergine d'oliva e cuocete in forno caldo a 180° per 10-12 minuti.
Per dare ancora più sapore al pesce, potete aggiungere alla panatura le erbe aromatiche o le spezie che preferite. Attenzione a non mettere il sale nell’uovo: la panatura non si attaccherebbe bene e risulterebbe disomogenea. Salate solo prima di portare in tavola, quando i filetti di sogliola sono ben caldi.*sopra i 3 anni
Come Cucinare le Sogliole in Padella
Le sogliole in padella possono essere preparare in molti modi, ma noi oggi ve ne suggeriamo uno che vi permetterà di servire questo pesce anche tra gli antipasti di un menu a base di pesce, insieme a frutti di mare e calamari fritti, per deliziare i vostri ospiti durante le feste estive.
Per preparare gli involtini di sogliola dal gusto irresistibile vi serviranno:
- 4 sogliole medie;
- 1 cespo di lattuga;
- 100 g di pangrattato;
- 4 pomodori ramati;
- 2 mozzarelle da 125 g;
- 1 ciuffo di prezzemolo;
- 2 zucchine;
- 20 g di parmigiano grattugiato;
- 1 spicchio d’aglio;
- olio extravergine d’oliva;
- menta;
- sale.
Per prima cosa, dovrete sfilettare le sogliole. Per farlo al meglio, si deve innanzitutto eliminare la pelle. Con un coltello da pesce praticate un taglio superficiale in corrispondenza della coda; aiutandovi con un canovaccio, tirate con decisione la pelle fino alla testa. Ripetete l’operazione anche dall’altro lato e, dopodiché, lavate e asciugate le sogliole. Per sfilettarle, usate un coltello a lama flessibile. Staccate i filetti inserendo il coltello tra la polpa e la lisca centrale. Partendo dalla testa, sfilettate facendo in modo che il coltello rimanga sempre ben aderente alla lisca.
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Mondate le zucchine e tagliatele nel senso della lunghezza molto sottili; cuocetele su una griglia per pochi minuti per lato. Tagliate le mozzarelle sottili e lasciatele a scolare bene o tamponatele con la carta assorbente. Mettete il pangrattato in padella con l'aglio, il sale e 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva. Lontano dal fuoco, unite il parmigiano e le erbe aromatiche tritate. Adagiate i filetti di sogliola su un tagliere e sovrapponetevi le zucchine grigliate. Disponete sopra le zucchine dei pezzetti di mozzarella e terminate con una spolverizzata di pangrattato aromatico e un pizzico di sale. Arrotolate gli involtini, infilzateli negli spiedini di legno e cuoceteli in padella con un filo d’olio extravergine d'oliva per 4-5 minuti. Infine, serviteli con una buonissima insalata di stagione.
In alternativa, potete cuocere gli involtini di sogliola anche in forno. Ricordate che la sogliola necessita di una cottura delicata, quindi infornateli a 190° per circa 10 minuti.
Se amate i primi piatti, con la cottura in padella potrete ottenere anche un gustoso ripieno per un piatto di ravioli di pesce oppure potrete aggiungerla in un delizioso risotto ai frutti di mare o nei sughi di pesce per condire pasta e riso.
Come Cucinare le Sogliole alla Griglia
Profumata e molto saporita, la sogliola alla griglia arriva in tavola con tutto il sapore del mare. Questo, infatti, è un metodo di cottura che ne esalta il sapore in maniera del tutto naturale, senza l’aggiunta di troppi ingredienti.
- Per cuocere la sogliola alla griglia, non dovrete spellarla, ma basterà inciderla lungo il ventre e privarla delle interiora. A questo punto lavate e asciugate il pesce, pelate a vivo 1 limone e mettetene metà in una ciotola con 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva e un rametto di timo. Adagiatevi la sogliola, copritela con il restante limone, chiudete con una pellicola da cucina e fatela riposare in frigorifero nella sua marinata per 30 minuti circa. Dopodiché adagiate la sogliola su una piastra rovente e fate arrostire fino a quando sulla pelle si saranno incise le strisce della griglia. Con una paletta, girate il pesce e fatelo cuocere anche dall’altro lato per lo stesso tempo e servite subito in tavola con un buon contorno di insalata di stagione e un filo d’olio a crudo.
Se la stagione lo consente, potete cuocere i filetti di sogliola direttamente sulla brace, per ottenere un piatto ancor più gustoso. Questo metodo di cottura, semplice e veloce, vi permetterà di portare in tavola un'ottima sogliola al limone cotta al barbecue.
Come Cucinare le Sogliole al Forno
Cucinare le sogliole al forno è facile e veloce: non dovete far altro che sfilettare accuratamente il pesce e adagiare i filetti in una pirofila in cui avrete preparato un gustoso condimento.
Vi serviranno:
- 500 g di filetti di sogliola;
- ½ bicchiere di vino bianco;
- circa 120 ml di olio extravergine d’oliva;
- 1 cucchiaio di pepe rosa in grani;
- 1 limone;
- sale e pepe nero.
In una pirofila versate l’olio, il vino e il succo di limone filtrato; aggiustate di sale, aggiungete il pepe rosa e mescolate. Adagiatevi i filetti di pesce, aggiustate di sale e irrorate con altro olio e cuocete in forno a 180° per 12 minuti circa. In pochissimo tempo la vostra gustosa cena sarà pronta: le sogliole al limone piaceranno a tutti! Per accompagnarle, potete cuocere in forno delle fettine sottili di zucca insaporite con olio extra vergine di oliva, sale, pepe e rosmarino.
Rimanendo in tema di cottura della sogliola in forno, non possiamo assolutamente dimenticarci della sogliola all'acqua pazza: un metodo semplice che si usa per cucinare tanti tipi di pesce, compreso il filetto di sogliola.
Per prepararla vi serviranno:
- 3 sogliole;
- 200 g di pomodori ciliegini;
- 1 bicchiere di vino bianco;
- 2 spicchi d'aglio;
- olio extra vergine d'oliva q.b.;
- sale q.b.;
- pepe q.b.;
- maggiorana q.b.;
- 1 ciuffo di prezzemolo.
Ungete il fondo di una pirofila con qualche cucchiaio di olio extra vergine di oliva e disponetevi all'interno le sogliole sfilettate. Lavate e tagliate a metà i pomodorini e uniteli alle sogliole, così come i due spicchi d'aglio sbucciati interi. Insaporite il tutto con sale, pepe e maggiorana, versate il vino bianco nella pirofila e cuocete il tutto in forno preriscaldato a 200° per circa 25 minuti. Una volta pronte, spolverizzate le sogliole all'acqua pazza con del prezzemolo tritato prima di servirle. Se vi piace il piccante, prima della cottura potete aggiungere anche del peperoncino.
Come Cucinare Sogliola al Vapore
La sogliola al vapore si cucina in poco tempo e potrete accompagnarla con tanti condimenti o contorni diversi. Un consiglio: potete profumare l’acqua con aneto, timo, salvia, alloro e le spezie che preferite per dare al pesce un aroma squisito. Potete anche accompagnare la sogliola cotta al vapore con del riso venere bollito e dei pomodorini per realizzare un saporito piatto unico.
- In una pentola versate 500 ml di acqua, 1 bicchiere di vino bianco, 1 foglia di alloro e 3-4 bacche di ginepro. Arrotolate 400 g di filetti di sogliola e adagiateli sul cestello; posizionatelo sulla pentola, coprite e fate cuocere per 10 minuti. Condite i filetti come più gradite e accompagnateli con verdura o zucchine e patate al forno.
Al vapore potete cuocere anche il branzino, il merluzzo, la spigola, i filetti di platessa, il salmone o il pesce spada. E adesso vi proponiamo una preparazione velocissima e semplice, adatta per chi desidera gustare il sapore delicato del pesce. Per cucinare le sogliole lesse, immergete 400 g di filetti di sogliola in acqua bollente con 1 ciuffo di prezzemolo, 1 foglia di alloro, 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva e 1 cucchiaino di sale grosso; quindi lasciate cuocere per 15 minuti circa. Scolateli, metteteli in un piatto e conditelo con l’olio a crudo, poco sale e limone. Una volta lessa, la sogliola diventa anche il ripieno per una gustosa torta salata di pasta frolla.
Come Cucinare le Sogliole alla Parmigiana
Tra le ricette dei secondi piatti a base di sogliola c’è quella alla parmigiana che, tra gli ingredienti prevede semplicemente burro, parmigiano grattugiato, sale e pepe. Se i filetti di sogliola saranno già spellati dalla vostra pescheria di fiducia, questo piatto sarà davvero di rapida realizzazione. Potete portare questo piatto in tavola con un saporito contorno di asparagi al burro: vedrete che di sicuro lo aggiungerete alla lista dei piatti unici per le vostre cene in famiglia.
Per preparare la ricetta vi serviranno:
- 400 g di sogliole;
- 40 g di burro;
- 100 g di parmigiano grattugiato;
- sale e pepe.
Fate scottare i filetti per 2 minuti in una pentola con acqua leggermente salata; nel frattempo, in un pentolino, sciogliete il burro. Sistemate le sogliole in una teglia ben imburrata; copritele con il burro rimasto e versate un mestolo dell'acqua in cui avete cotto il pesce. Coprite il pesce con il formaggio e infornate a 200° per 10 minuti. Sfornate le sogliole e servitele calde. Se volete, potete aggiungere anche 1 ciuffo di prezzemolo tritato al parmigiano e ½ spicchio d’aglio.
Come Cucinare le Sogliole Fritte
Se volete far felici i vostri bambini*, non dovrete far altro che preparare delle sogliole fritte, accompagnarle con gustose patate al forno e portarle in tavola ancora fumanti. Vi chiederanno qualche salsa di accompagnamento e poi si tufferanno su questa deliziosa portata. La preparazione delle sogliole fritte è facile e veloce. Dovrete pulire la sogliola o farla pulire dalla vostra pescheria di fiducia, tornare a casa e assicurarvi di avere: 1 uovo; farina; pangrattato; olio di semi; sale.
- Tamponate i filetti di sogliola, passateli in una ciotola dove avrete messo la farina e ricopriteli da entrambi i lati; quindi trasferiteli in una terrina dove avrete sbattuto l’uovo, rigorosamente senza sale, e poi nel pangrattato. Per avere una panatura più croccante e corposa, potete frullare nel mixer 2 fette di pane raffermo solo per pochi secondi e ottenere così una panatura meno fine e sottile, che in cottura sarà più croccante.
Riempite una padella per fritti con abbondante olio di semi, scaldatelo fino alla temperatura di 170° e immergete le sogliole. Cuocetele per 3 minuti per lato e, quando diventano dorate, trasferitele su un piatto rivestito di carta assorbente per 2 minuti. Salatele e servitele subito. Un consiglio: non spruzzate il limone sulle sogliole fritte perché la panatura sarebbe definitivamente compromessa. Ricordate che quando il limone si trova nei piatti di fritti di pesce, lo fa solo come accompagnamento. Se volete rendere il pesce ancora più croccante, potete aggiungere alla panatura la granella di mandorle.*sopra i 3 anni
Come Cucinare le Sogliole alla Mugnaia
La sogliola al forno è un classico secondo piatto di mare che consente di apprezzare questo pesce saporito e prelibato in modo leggero e delicato. La preparazione della gustosa sogliola al forno è piuttosto semplice. Per prima cosa occorre pulire accuratamente i pesci liberandoli da pelle, teste e interiora, quindi passarli in uno speciale intingolo a base di olio, vino, succo di limone e aromi, per poi cuocerli in forno dopo averli riempiti di prezzemolo.
Consigli Utili
Il primo e fondamentale passaggio consiste nell’acquistare delle sogliole fresche. Al momento della scelta, controlla che presentino una pelle lucida e umida, degli occhi brillanti e una carne soda ed elastica al tatto. L’odore deve essere delicato. Altrettanto importante è la cottura al forno. Un altro errore è non eliminare la pelle prima della cottura, se la ricetta lo prevede, perché può risultare dura. Distribuiscilo quindi sulla sogliola premendolo delicatamente per farlo aderire, e inforna a 180°C per circa 12-15 minuti, fino a quando la gratinatura risulterà dorata e croccante.
Varianti e Abbinamenti
Questo semplice secondo si presta a molte varianti. Se preferisci un risultato più succoso, prepara la sogliola con pomodorini, che rilasciano la loro naturale dolcezza. Oppure usali entrambi, per un piatto più bilanciato. Infine, puoi cuocere la sogliola al cartoccio, metodo di cottura che preserva tutti i sapori e fa risultare il piatto ancora più gustoso perché l’involucro mantiene al suo interno tutti i succhi.
Servi la sogliola intera su un piatto grande con qualche fetta di limone e un filo d’olio a crudo oppure, se è già sfilettata, adagiala su un letto di verdure colorate, per rendere la pietanza più colorata. Contorni più originali sono invece i pomodorini confit o un’insalata di finocchi, arance e olive. Un abbinamento classico è con gli spinaci saltati.
Conservazione
Ti consigliamo di consumare la sogliola appena preparata, o al massimo entro poche ore, ma se dovesse avanzare niente paura. Prima di consumarla, falla riscaldarla dolcemente in forno a 160°C per 5-10 minuti, coprendola con dell’alluminio per evitare che si secchi.
Differenze tra Platessa e Sogliola
La platessa appartiene alla famiglia Pleuronectida, la sogliola a quella dei Soleidi. Le differenze fisiche si riscontrano nel colore: la seconda presenta macchie grigie e marroni, la prima di colore arancione-rosso.
Tabella Nutrizionale della Sogliola (Valori medi per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 90-100 kcal |
| Proteine | Circa 20 g |
| Grassi | Circa 1-2 g |
| Carboidrati | 0 g |
| Acqua | Circa 78 g |
Fonte: CREA
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