I pancakes, un must-have della cucina statunitense, sono sfiziosi anche se realizzati nella versione salutare, priva di glutine, uova, lattosio e a basso indice glicemico. La ricetta originale prevede farina, latte, burro e zucchero e per questo può non sempre essere accessibile a tutti, a causa di varie intolleranze e problemi con la glicemia. Reinventando un po’ gli ingredienti e sperimentando, è comunque possibile trovare un equilibrio che permette - specialmente a chi ha problemi di diabete, pre-diabete o intolleranze alimentari - di mangiare dei pancakes molto simili a quelli originali e che non creano particolari picchi glicemici.
La cosa particolare è che questa ricetta è perfetta anche per chi ha problemi di intolleranze al lattosio, alle uova o celiachia. I pancake sono soffici frittelle simili alle crepes, ma “lievitate”, alte 2-5 centimetri, cotte in padella senza aggiungere zuccheri.
Ingredienti e Preparazione
Ecco una ricetta dettagliata per preparare pancake a basso indice glicemico, perfetti per una colazione sana e gustosa.
Ingredienti per l'impasto:
- 120 grammi di farina integrale di grano saraceno
- 180 ml di bevanda alle nocciole senza zucchero
- 2 grammi di lievito per dolci vanigliato
- 15 gr. di purea di mele (senza zuccheri aggiunti)
Preparazione:
- In una ciotola sbattere l’uovo con il latte.
- Aggiungere le nocciole tritate finemente nel mixer (fidatevi che ci stanno benissimo), la farina integrale e il lievito per dolci setacciato.
- Mescolare.
- NOTA: se volete che i vostri pancake siano ancora più soffici, montate l’albume dell’uovo a neve e incorporatelo all’impasto alla fine!
- Scaldare la padella per pancake (a fiamma media) e aggiungere mezzo cucchiaino di olio di cocco (o burro).
- Mettere i pancake su un piatto da portata, ungere nuovamente la padella e preparare gli altri.
Consigli e Varianti
Il sapore è particolare, non stucchevole, ricorda un po' i dolci integrali: basterà guarnirli con della marmellata senza zucchero (facendo attenzione alle etichette, in quanto esistono delle confetture che teoricamente sono "senza zucchero" ma poi leggendo gli ingredienti si scopre che sono ricche di conservanti ed edulcoranti) o con delle creme-burri bio (prive di addensanti o edulcoranti) e della frutta secca che si trova facilmente in commercio.
Questi pancake sono poco dolci perché ci sono solo 20 grammi di fruttosio, io li preferisco così e li accompagno con un pochino di miele di acacia ma perché, in generale, i sapori eccessivamente stucchevoli non mi piacciono. Questi pancake si possono fare anche con il latte vegetale, e diventano ancora più leggeri.
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Preferire farine integrali è un’ottima scelta alimentare in quanto le fibre contenute nella farina tengono basso l’indice glicemico facendoci sentire “sazi” più a lungo e “pulisco” il nostro intestino al loro passaggio. Dunque, iniziare la giornata con questi pancake integrali non è solo una scelta Golosa ma anche Salutare!
Per chi ha problemi di glicemia, occorre precisare che il latte senza lattosio solitamente ha un indice glicemico più alto rispetto al latte vaccino o di capra, quindi è meglio controllare sempre l'indice glicemico sull'etichetta.
Idee per la farcitura:
- Sciroppo d'acero (con moderazione)
- Miele
- Confettura fatta in casa senza zucchero
- Frutta fresca di stagione
- Frutta secca
Pancake Proteici Senza Glutine: Una Variante
Desideri una colazione senza glutine deliziosa adatta alla tua dieta bilanciata? La mia versione è alternativa: si tratta di pancake proteici senza glutine. In base alla mia esperienza, puoi trovare in commerco vari tipi di farina di mandorle pronta. Esiste la farina di mandorle bianca o la farina di mandorle più grezza, ottenuta dalla macinazione delle mandorle con la pellicina. Inoltre, esistono farine più o meno fini.
Dopo aver preparato la pastella, un’altra piccola accortezza riguarda la padella, che deve essere antiaderente. Dovrai riscaldarla prima di versare la pastella. Dopo alcuni minuti, potrai girare il pancake low carb e lasciarlo cuocere anche dall’altro lato. Se la padella è buona, non avrai alcuna difficoltà a girare il pancake. Poichè la pastella è molto liquida, meglio preparare un unico pancake. Questi pancake low carb vanno preparati (ci vogliono 10 minuti, non di più!) e mangiati subito.
Pancake all'Avena: Un'Alternativa Nutriente
Abbiamo utilizzato un ingrediente che le rende ancora più buone: una farina speciale delicata e gustosa, la FARINA D’AVENA. Di questo cereale si può consumare il seme integro o decorticato, fioccato, ovvero i fiocchi d’avena ideali per la preparazione del porridge, o ridotto in farina.
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Ingredienti per pancake all'avena:
- 200 gr Farina d'avena
- 250 ml Latte
- 30 gr Olio
- 30 gr Zucchero
- 2 Uova
- 2 gr Cremor Tartaro
- 2 gr Bicarbonato di Sodio
- q.b. Burro per ungere la padella
Preparazione:
- Munirsi di tre ciotole e dividere le uova: in una ciotola mettere gli albumi e montare a neve ferma, nella seconda ciotola unire tuorli, olio e latte e mescolare bene a mano con una frusta.
- Nella terza ciotola unire gli ingredienti secchi, lievito (cremor tartaro+ bicarbonato di sodio) farina setacciata, un pizzico di sale e zucchero(questo è facoltativo, potete anche evitare l’utilizzo dello zucchero dato che già la farcitura è dolce oppure potete proprio non utilizzare lo zucchero per farcire i pancakes con ingredienti salati).
- Unire gli ingredienti secchi a quelli liquidi ed incorporare sempre con una frusta a mano fino a che non risulta un composto omogeneo.
- Per ultimo unire gli albumi montati e amalgamare delicatamente con una spatola con movimenti dal basso verso l’alto per non smontare le chiare.
- A questo punto la pastella è pronta.
- Prendere una padella antiaderente di piccole dimensioni, porre sul fuoco e scaldare bene, aggiungere un piccolissimo tocco di burro o una goccia di olio per ungere il fondo della padella (questo procedimento è necessario solo prima di iniziare e non ad ogni pancakes, attenzione a non metterne troppo altrimenti brucerà e lascerà un cattivo odore in cucina oltre a non esser salutare).
- Con un mestolo versare l’impasto al centro della padella, lasciare cuocere per 1 minuto circa, fino a quando si formano delle piccole bolle sulla superficie, con l’aiuto di una paletta ribaltare il pancake e cuocere anche dall’altro lato.
- Mi raccomando di regolare la fiamma in modo che non si brucino ma che risulti una cottura ottimale in pochi minuti, dovranno essere leggermente dorati.
- Sempre con la paletta rimuovere dalla padella e porre su un piatto piano.
- Non impilare i pancake appena preparati ma meglio allargarli su un piatto ed sovrapporli solo una volta ben raffreddati.
- A questo punto sovrapporre i pancake come a formare una torre e condire a piacimento: potete sbizzarrirvi con gli ingredienti che più preferite o semplicemente con ciò che avete in casa.
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