I falafel di ceci sono delle polpette composte da ceci, spezie, erbe aromatiche e, a volte, verdure. Sono spesso serviti accompagnati da un pane piatto tipo pita, insalata, salsa tahina, hummus o altri cibi. Ma i falafel, non sono solo deliziosi, ma anche sorprendentemente nutrienti. Per questo offrono tutti i vantaggi dei ceci, primo tra tutti l’alto contenuto di proteine.
Origini e Varietà dei Ceci
I ceci sono tra i legumi più coltivati al mondo. In Italia vengono coltivati soprattutto in Liguria, Toscana e Puglia. I ceci preferiscono climi non troppo freddi e terreni semiaridi, in genere (coltivazione in serra a parte) vengono raccolti in estate. Essendo i ceci tra legumi più coltivati al mondo, si segnalano numerose varietà. Alcune di queste sono specificatamente italiane:
- Rosso: Questa varietà viene coltivata soprattutto in Liguria e si caratterizza per il colore tendente al rossastro.
- Pergentino: E’ una varietà tipicamente toscana, di grana molto fine e dal sapore estremamente delicato.
- Nero: È una varietà coltivata soprattutto in Puglia. Si caratterizza per il colore scuro e per il sapore molto deciso.
- Teano e Navelli: E’ una varietà abruzzese che si caratterizza per un aroma spiccato.
Se analizziamo i ceci secchi bolliti, scopriamo che contengono in buona misura sia carboidrati che proteine. Ovviamente sono ricchi anche di sali minerali, soprattutto di potassio, calcio, fosforo, ferro e magnesio. Per quanto riguarda le vitamine, invece, troviamo la B1, la B2, la B3 e tracce di vitamina A e C.
I ceci, in quanto legume, oltre a essere una fonte eccellente di proteine sono anche una buona fonte di sali minerali. Una porzione e mezzo di falafel contiene il 12% della RDA di potassio. I ceci sono ricchi di questo minerale vitale, che aiuta il corpo a produrre gli enzimi necessari a produrre energia e a difendersi contro i radicali liberi.
Ricetta Falafel al Forno: Ingredienti e Preparazione
Preparare le polpette di ceci è davvero molto semplice. Per la preparazione della ricetta falafel di ceci al forno lasciate in ammollo i ceci secchi per almeno 12 ore se non 24 ore. Nelle 24 ore di ammollo l’acqua deve essere cambiata due volte. Se invece preferite usare i ceci in scatola, potete aprire un bel vasetto, sgocciolare i ceci e procedere nella preparazione dei Falafel di ceci del barattolo!
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Ingredienti:
- 300 gr ceci secchi (oppure ceci in scatola)
- 1 scalogno
- 2 spicchi d’aglio
- 1 cucchiaio coriandolo fresco tritato
- 1 cucchiaio cumino in polvere
- Un pizzico di sale e una macinata di pepe
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- q.b. farina di ceci o pane grattugiato
Preparazione:
- Affettate finemente lo scalogno e sbucciate l’aglio. Lavate il coriandolo.
- Travasate il composto in una terrina, coprite con della pellicola e lasciate riposare in frigo per almeno 2 ore.
- Preriscaldate il forno a circa 200 gradi.
- Prendete una cucchiaiata di composto e formate delle polpettine tonde. Passate le polpettine nella farina di ceci o pane grattugiato.
Falafel: Cottura alternativa in padella o frittura
Stanca di friggere e di sentire l’odoro per giorni in casa e in cucina, ho pensato di provare questa ricetta variando la modalità di cottura. Eccomi qua oggi a presentarvi la Ricetta dei Falafel di ceci in padella o in forno, si perché ho provato tutte e due le cotture e sono sempre belli croccanti fuori, morbidi dentro e davvero buoni come quelli appena fritti!
ACCORTEZZA PRINCIPALE: Dovete stare attenti a girarli spesso, non devono diventare scuri da un solo lato, i Falafel di ceci devono risultare belli doranti in tutta la loro superficie sferica.
La ricetta dei falafel al forno non è solo buona, ma anche moderatamente leggera. Il merito va soprattutto al metodo di cottura impiegato, che prevede l’utilizzo del forno. Tale metodo ha però i suoi limiti, per esempio rende i falafel un po’ più secchi di quanto dovrebbero essere. Proprio per questo alcuni potrebbero manifestare la volontà di utilizzare un metodo differente, come la frittura.
L’accorgimento più importante consiste nell’abbondare con l’olio. Solo in questo caso, infatti, si realizzerà una vera frittura ad immersione e si diminuirà la quantità di olio assorbito dai cibi. E’ bene, inoltre, che l’olio sia ben caldo. Per verificare la temperatura basta immergere la punta di uno stecchino: se l’olio tutto intorno sfrigola, allora è pronto.
Spezie e Abbinamenti
La ricetta dei falafel al forno richiede l’utilizzo di qualche spezia. Anche in questo caso l’approccio è equilibrato e fedele ai dettami della cucina araba, ma in linea con i principi della tradizione mediterranea. Le spezie vengono aggiunte in quantità moderata in una fase iniziale del procedimento, ossia quando si sta per preparare il composto a base di ceci lessati. Di quali spezie stiamo parlando? Del coriandolo e del cumino ovviamente. Il primo ricorda vagamente il prezzemolo, pur proponendo sentori più piccanti e più delicati. Il cumino ricorda invece la cannella per via della sua dolcezza.
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Il coriandolo e il cumino fanno bene alla salute. Contengono tante vitamine e sali minerali, come è lecito aspettarsi dalle spezie, ma abbondano anche di antiossidanti.
La lista degli ingredienti dei falafel al forno comprende anche l’aglio. Una presenza che non farà felice tutti visto che l’aglio non gode di una buona reputazione in quanto giudicato troppo pesante e un vero nemico per l’alito. Tutto vero, ma solo se si utilizzano quantità importanti. In questo caso bastano solo due spicchi per una decina di falafel. L’aglio, inoltre, fa bene alla salute. Contiene vitamine e sali minerali abbastanza rari in natura, come lo zolfo, il selenio e lo zinco, che giovano al sistema immunitario.
Salse di Accompagnamento
La salsa tahina è l’accompagnamento perfetto per i falafel al forno. Con il suo sapore morbido e aromatico allo stesso tempo, quasi interamente derivato dal sesamo, avvolge queste deliziose polpettine di ceci e le valorizza. Chiaramente, non dimenticate di seguire le vostre preferenze in fatto di cibo e di dare il via libera alla vostra creatività in cucina. E’ un tipo di preparazione che ben si presta e ci sono altre ricette falafel che si possono preparare come i Falafel con lupini per un delizioso spuntino.
Ciò però non impedisce che si possa ragionare su altri intingoli, d’altronde le alternative non mancano. L’alternativa più naturale consiste nell’olio di sesamo, che ha un sapore simile ma leggermente piccante. Una buona alternativa alla salsa tahina è lo yogurt greco. Il suo sapore acido e gradevole funge da contraltare a quello leggermente aromatico e corposo del falafel.
Valori Nutrizionali
Una porzione da 100 grammi di falafel contiene 333 calorie, cioè il 17% del limite giornaliero se si segue una dieta di 2.000 calorie.
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La Cucina Araba
La ricetta dei falafel al forno mi fornisce l’occasione per parlare della cucina araba. Una cucina che regala molte soddisfazioni e che appare tutto sommato vicino alla nostra. La cucina araba fa ampio uso del latte (e dei suoi derivati), di carne, di avena, datteri e frutta secca. E’ mediamente più speziata della cucina italiana, ma non raggiunge i livelli della cucina indiana o pakistana (per noi a volte fastidiosi). La cucina araba, in realtà, ama utilizzare intingoli tra l’acido e l’agrodolce. Proprio per questo troviamo lo yogurt e una vasta gamma di oli aromatizzati. Grande importanza viene infine riservata ai legumi, in particolare alle lenticchie, alle fave e ai ceci.
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